Здоровое и сбалансированное потребление углеводов, белка, жира, витаминов и минералов играет важную роль в поддержании жизненных сил и здоровья у людей в возрасте.
Углеводы
Допустимое общее потребление углеводов находится в диапазоне 45-60% от общего дневного потребления энергии. В основном рекомендуется диетическое потребление сложных сахаров с низким гликемическим индексом (большинство таких сахаров содержится в цельнозерновых злаках). Потребление простых сахаров (включая столовый сахар) должно быть ограничено максимум 10% от общего количества потребляемой энергии.
В случае физической активности потребление простых сахаров можно немного увеличить, поскольку их больше нужно из-за метаболических потребностей во время физических нагрузок. При умеренной физической активности потребление сахаров обычно увеличивается на 1-2 г / кг массы тела в день. Дополнительное потребление энергии расходуется сразу после физической нагрузки (1 г / кг). Рекомендации касательно потребления клетчатки составляет не менее 25 г / день, и необходимо соблюдать осторожность, обеспечивая адекватный прием жидкости, поскольку высокое потребление пищевых волокон может привести к запорам.
Белок
Многие факторы влияют на удовлетворение потребности пожилых людей в белке. Качество и количество потребляемого белка имеют решающее значение. Качество белков в пище определяется количеством содержащихся незаменимых аминокислот и их соотношением, которое влияет на построение белков в организме человека. Белки с более высокой биологической ценностью можно найти в основном в продуктах животного происхождения.
При вегетарианской диете обязательно нужно сочетать зерновой белок с белком бобовых. Количество белка в пище (рекомендуется 25-30 г) должно быть достаточным для обеспечения положительного баланса белков в организме.
Следующее потребление белка рекомендуется для здоровых пожилых людей (потребности в белке могут быть выше при сопутствующих состояниях):
- средняя суточная доза от 1,0 до 1,2 г на кг массы тела в день (например, для мужчины весом 80 кг рекомендуется ежедневная доза от 80 до 96 г белка);
- потребление протеина за один прием пищи должно составлять 25-30 г; он должен содержать 2,5-2,8 г аминокислоты лейцина, которая содержится в молоке, овсянке, арахисе, рыбе, птице, ростках пшеницы, миндале и яичном белке;
- потребление белка равномерно разделено на три основных приема пищи в течение дня; таким образом мы обеспечиваем поступление аминокислот в количестве, достаточном для образования белка в организме;
- у физически активных пожилых людей рекомендуемая суточная доза белка несколько выше — от 1,2 до 1,5 г / кг массы тела в сутки;
- сразу после тренировки рекомендуется 20-25 г белка.
При выполнении упражнений на выносливость пожилым людям следует есть основную пищу, содержащую 25-30 г белка, за 3-4 часа до тренировки, а легкая еда, содержащая 20-25 г белка, рекомендуется сразу после тренировки. Когда основной прием пищи — это завтрак, а упражнения на выносливость делаются по утрам, завтрак должен быть легкоусвояемым, временной интервал между приемом пищи и тренировкой может быть короче (1 час).
Прием белка после тренировки является частью дневного потребления белка и покрывается разницей в суточном потреблении белка между физически неактивными пожилыми людьми и активными пожилыми людьми. Будет ли пожилой человек полностью следовать инструкциям по дополнительному потреблению белка, также зависит от объема и интенсивности упражнений.
Каждый человек должен приспособить их к своему уровню физической активности. Для очень амбициозных спортсменов старшего возраста имеет смысл индивидуальный подход к питанию, на основе которого они разрабатывают соответствующую спортивную стратегию и стратегию питания.
Пожилые люди никогда не должны выполнять силовые тренировки натощак.
Жир
Рекомендации в отношении людей в возрасте касательно потребления жира такие же, как и рекомендации для взрослых. Будьте осторожны при повышенном содержании жиров в крови. В этом случае необходимо немного скорректировать потребление жиров.
При высоком уровне холестерина рекомендуется снизить потребление насыщенных жиров из животных источников (масло, сливки, сыр, жирное мясо) и растительных источников (кокосовое и пальмовое масло), а также гидрогенизированных жиров. При повышенном уровне триглицеридов в крови необходимо ограничить общее потребление энергии, а также потребление простых сахаров. Качественные жиры находятся, например, в оливковом и тыквенном масле, рапсовом масле, в орехах и рыбе.
Витамины и минералы
Нет особой потребности в добавлении витаминов или минералов у здоровых пожилых людей, которые едят богатую питательными веществами пищу. Исключением является добавление витамина D, дефицит которого отрицательно сказывается на здоровье костей и иммунной системы.
Рекомендуемая дополнительная доза составляет 15 мкг в день в возрасте от 60 до 74 лет и 20 мкг в возрасте старше 75 лет. В дополнение к нормальному поступлению витамина D, адекватное потребление кальция необходимо для сдерживания потери костной массы. Согласно инструкциям различных профессиональных организаций, рекомендуемая суточная доза кальция у пожилых людей составляет 1200-1500 мг в сутки. Молочные продукты играют важную роль в обеспечении достаточного количества кальция, и для тех, кто не употребляет молочные продукты, особенно важны продукты, обогащенные кальцием (яйца, рыба, которую можно есть вместе с костями).
Пищевые добавки
Пищевые добавки у пожилых людей в первую очередь предназначены для предотвращения дефицита питательных веществ.
Для этого используется энтеральное питание или другие свободно доступные заменители питательных веществ (белковые концентраты). Таким образом, недостаточное потребление пищи, которую некоторые пожилые люди не могут потреблять в достаточных количествах из-за проблем со здоровьем, может быть дополнено определенными пищевыми добавками. Из пищевых добавок наиболее часто рекомендуются в основном добавки с витамином D, а также с кальцием.
Общие рекомендации
С возрастом потребности в энергии уменьшаются, в то время как потребность в определенных питательных веществах, особенно в белке, увеличивается. При сопутствующих болезненных состояниях потребности в энергии и питательных веществах могут измениться.
Пожилые люди должны есть как можно больше продуктов, богатых питательными веществами (белковые продукты, фрукты, овощи и т.д.), избегая при этом продуктов с низким содержанием питательных веществ и калорий (жареные продукты, сладости и т. д.).
Рекомендуется регулярное и равномерное питание, приготовленное из разнообразных свежих, сезонных и богатых питательными веществами продуктов.
Продукты
Питание должно состоять из цельного зерна и зерновых продуктов, то есть хороших поставщиков углеводов и пищевых волокон, овощей и фруктов, которые являются источником витаминов и минералов, и иных полезных веществ, мяса, биологически ценных белков, рыб, содержащих качественные жиры и белок, молока и молочных продуктов, включающих качественный белок и некоторые витамины и минералы, достаточного количества воды или несладкого чая.
При разнообразном и сбалансированном питании пожилые люди могут потреблять большинство питательных микроэлементов, поэтому в пищевых добавках нет необходимости. Среди микронутриентов, дефицит которых чаще встречается у пожилых людей, в основном отмечают витамин D и кальций. В таком случае рекомендуется их добавлять — либо в виде обогащенных ими продуктов, либо в виде пищевых добавок. В противном случае увеличивается риск снижения плотности костной ткани.
Напитки
Наиболее рекомендуемые напитки: вода и несладкие чаи, но иногда можно пить несладкие натуральные соки и другие жидкости, которые получают с помощью продуктов (например, несладкие домашние компоты, супы из свежих продуктов и т.п.).
Среди наиболее рекомендуемых жидкостей — слабогазированная минеральная вода и минеральная вода, богатая магнием. Подходящие напитки могут представлять собой умеренное количество натуральных (и предпочтительно свежевыжатых) фруктовых и овощных соков без добавления сахара, но не в качестве отдельного приема пищи или рациона.
Специи и приправы
В них много ароматических веществ, и они косвенно влияют на обоняние и вкус. Еще они ускоряют секрецию пищеварительных соков и возбуждают аппетит. Для питания пожилых людей больше всего подходят различные домашние специи.
Не рекомендуется включать в рацион большое количество сильных специй (перец, острый перец, мускатный орех, карри). Не используйте разные концентраты для соусов при приготовлении пищи. Солите пищу в умеренных количествах и не включайте в свой рацион большое количество различных продуктов, которые сами по себе содержат много соли. Для засолки используйте йодированную морскую соль. Как и соль, специи подчеркивают вкус. Их умеренное употребление является желательной заменой соли, особенно для людей, которым необходимо следить за снижением потребления соли с пищей из-за повышенного кровяного давления.
