Усвоение витаминов и минералов имеет цепную реакцию — если в рационе нет одного элемента, усвоение других автоматически уменьшается. Поэтому полезно знать, как сочетать витамины и минералы для улучшения их взаимной ассимиляции.
Стабильность приема витаминов и минералов должна обеспечиваться в первую очередь людьми, страдающими анемией или, например, беременными женщинами.
Что может влиять на усвоение витаминов и минералов?
Иногда поглощение некоторых витаминов, микро- и макроэлементов уменьшается по состоянию здоровья, например, в результате гипертиреоза, что приводит к увеличению метаболизма, дисфункции печени и поджелудочной железы, а также за счет потребления некоторых препаратов и веществ: барбитураты, сульфонамиды, кодеин, пенициллин, кортикостероиды или другие витамины.
Тем не менее, вы можете повысить уровень отдельных витаминов, принимая правильные их наборы, умело организовывая рацион и, если возможно, ограничивая прием некоторых препаратов и веществ. Ниже вы найдете список наиболее важных витаминов и минералов для здоровья и ингредиентов, которые стимулируют их усвоение.
Зная эти соотношения, вы сможете составить ценные блюда и убедитесь, что витамины и минералы, содержащиеся в них будет оптимально поглощается организмом.
С чем сочетать витамины группы В
Витамин B1
Большое количество витамина В1 содержится в зерновых ростках, семенах подсолнечника, дрожжах, свиной печени, свинине, горохе и бобах. Усвоение витамина В1 улучшает потребление витаминов: В2, В3.
Витамин B2
Он находится в основном в молоке, желтых сырах, белом хлебе, цельнозерновом хлебе, печени и свинине. Его усвоение поддерживается: витамином В1, витамином В3, витамином В6 (птица, говядина, орехи, бананы, капуста, картофель).
Витамин B3 (PP)
Наибольшее количество витамина В3 содержится в печени, говядине, моркови, горохе, белом хлебе, цельнозерновом хлебе. Его усвоение поддерживает потребление витаминов В1, В2, В5.
Витамин B5
Находиться в свиной печени, свинине и говядине, цельнозерновом хлебе, белом хлебе, шпинате и капусте.
Поглощение витамина В5 поддерживается витамином В6 и В12, витамином H, фолиевой кислотой (темно-зеленые овощи, апельсины и апельсиновый сок, бананы, авокадо, помидоры, бобовые, печень, яичные желтки).
Больше всего витамина В6 содержится в птице, говядине, орехах, бананах, капусте и картофеле. Его усвоение улучшается витаминами B1, B2, B5, H.
Он находится в основном в говядине, баранине, лососе, сельди, желтом сыре и рисе. Его усвоение улучшается за счет витамина: В1, В6, Н и фолиевой кислоты, калия (абрикосы, бананы, шпинат, брюссельская капуста, финик, орехи).
Что улучшает усвоение других витаминов?
Витамин H
Основным источником витамина H является: курица, свинина, виноград, бананы, цветная капуста, горох, яйца. Его усвоение увеличивает потребление витаминов группы В, магния и марганца.
Особенно богаты витамином С: лимон, крыжовник, смородина, лук и сахар. Поглощение витамина С увеличивает потребление витаминов группы В, витаминов А, Е, биофлавоноидов (цитрусовых), кальция, магния и цинка.
Находится в больших количествах в сливочном масле, молоке, сельди, капусте, салате и яичных желтках. Его поглощение увеличивает потребление витамина D, Е комплекса.
Особенно богаты витамином D: скумбрия, тунец, масло, желтый сыр, печень, яйца. Его усвоение улучшает: витамин А, Е.
Богатым источником витамина Е является: спаржа, итальянская капуста и красная капуста, соя, ростки зерновых, ячменная каша, яйца. Его усвоение улучшается: витамином А и незаменимыми жирными кислотами.
Витамин К в основном содержит брокколи, шпинат, йогурт, желтые сыры, свиная печень и яичные желтки. Является жирорастворимым витамином, и только не жирорастворимые витамины (A,D,E) поддерживают его усвоение.
Как объединить минералы, чтобы улучшить их усвоение?
Особенно богаты кальцием продукты – желтые сыры, молоко и молочные продукты, сардины, фрукты, лук, петрушка и соя. Усвоение кальция увеличивает витамин А, витамин D, бор, железо (пропорции 3:2), фосфор (пропорции 2:1), марганец, цинк, лактозу, ненасыщенные жирные кислоты.
Шоколад, горох, кукуруза, орехи и тыквенные семечки являются особенно ценными источниками магния. Усвоение магния увеличивает витамины В1, В6, С, D и бор, кальций, фосфор и белок.
Фосфор
Богатым источником фосфора является печень, яйца, желтый сыр, фасоль, морковь и картофель. Его усвоение улучшается витамином А, витамином D, бором, кальцием, железом, марганцем, белком и ненасыщенными жирными кислотами.
Ценным источником калия являются: абрикосы, бананы, шпинат, брюссельская капуста, орехи. Усвоение калия улучшается витамином В6 и магнием.
Натрий
Источником натрия являются соль, молоко, желтый сыр, яичные белки, минеральная вода и птица. Поглощение натрия увеличивает хром.
Железо содержат: печень, брокколи, шпинат, творог, молоко. Улучшают усвоение железа: витамин В6, витамин В12, витамин С, витамин Е, фолиевая кислота, кальций, кобальт, медь, животная пища (мясо).
Цинк
Основными источниками цинка являются: устрицы, птица, постное мясо, яичные желтки, цельнозерновая мука, орехи. Его усвоение улучшается витамином А, витамином С, витамином Е, витамином В6, кальцием, магнием, фосфором и селеном.
Медь
Богатым источником меди в пище является птица, орехи, фасоль, горох, цельнозерновой хлеб. Ее усвоение улучшает кобальт, железо и цинк.
Марганец
Источниками марганца в пище являются: горох, свекла, чай, цельнозерновая мука, шпинат, фасоль. Усвоение марганца увеличивается: цинком, витамином Е, витамином В1, витамином С и витамином К.
Молибден
Большое количество молибдена находится в красной капусте, фасоли, печени, молоке, желтом сыре и рисе. Его усвоение увеличивается за счет: белков, углеводов и жиров.
Хром
Основными источниками хрома в пище являются: спаржа, брокколи, орехи, грибы, цельнозерновая мука и печень. Усвоение хрома увеличивается: витамин В3, аминокислоты, такие как глицин, цистеин, глутаминовая кислота и витамин С.
Селен
Его можно найти в таких продуктах питания как пшеница, овсянка, коричневый рис, птица, полуобезжиренное молоко и кукуруза. Усвоение увеличивается витамином А, витамином Е и витамином С.
Бор
Большое содержание бора в моркови, яблоках, винограде, грушах и орехах. Его усвоение увеличивает комплекс витаминов группы В, витамина H и витамина С.
