Средиземноморская диета — путь к здоровью и красоте

62
Средиземноморская диета — путь к здоровью и красоте
Фото: moveat.expert
Виктория Мамаева
Главный редактор Filzor. Специалист в области "Фармация"

Средиземноморская диета считается одной из самых здоровых в мире. В рейтинге лучших моделей питания она занимает первое место.

Это диета и образ жизни людей, живущих в бассейне Средиземного моря. Поддерживает похудание и положительно влияет на здоровье

Принципы средиземноморской диеты

Люди, использующие средиземноморскую диету, живут намного дольше, чем остальные. Золотая середина в ее случае — не ограничение калорийности или отказ от определенных продуктов, а просто ежедневные здоровые привычки.

В основе средиземноморской диеты лежит регулярная физическая активность и правильно сбалансированное время, потраченное на отдых и сон. На последнем и высшем этапе диеты находятся всевозможные сладости, продукты высокой степени переработки и жирное мясо, которые следует практически исключить из рациона. Чтобы питаться по принципам средиземноморской модели, следует:

  • использовать оливковое масло как основной источник жиров;
  • есть большое количество овощей, фруктов, бобовых и орехов;
  • ежедневно есть цельнозерновые и кисломолочные продукты;
  • избегать употребления яиц и красного мяса, применять их только как дополнение к блюдам;
  • как можно чаще употреблять рыбу и морепродукы;
  • употреблять вино в умеренных количествах;
  • использовать в рационе только натуральные специи и исключить потребление соли.

Разрешенные продукты при средиземноморской диете

В средиземноморской диете рекомендуется употреблять, в основном, продукты растительного происхождения. Ассортимент здесь огромный. Разрешены все виды овощей и фруктов, как сырые, так и термически обработанные. При их выборе нужно учитывать сезонность, благодаря чему они будут богаче минералами. В рационе людей, использующих средиземноморскую модель питания, должны присутствовать продукты из цельнозерновых злаков, в том числе хлеб, рис, макароны и крупы.

Неотъемлемым элементом средиземноморского меню является оливковое масло высшего качества, которое добавляют в основные блюда, а также употребление орехов и рыбы вместо красного мяса. Их польза для здоровья проявляется в том, что они богаты омега-3, белком и витамином D.

Следуя принципам средиземноморской диеты, также стоит обратить внимание на кисломолочные продукты, такие как греческий йогурт, из-за пробиотического эффекта и сыров хорошего качества, которые содержат кальций. Травы, натуральные специи, чеснок и лук можно употреблять без ограничений, придавая блюдам не только оригинальный вкус, но и богатые полезными для здоровья биологически активными ингредиентами.

Однако на мясо и яйца распространяется ограничение — рекомендуется съедать максимум 2 порции птицы, 2-4 яйца и 1-2 порции красного мяса в неделю. Также не стоит забывать пить чистую воду. При этой диете разрешены травяные настои и редкое употребление красного вина в небольших количествах.

Средиземноморская диета и болезни

Средиземноморская диета нашла применение в профилактике и лечении, в основном, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Использование диеты улучшает уровень глюкозы натощак у людей с диабетом II типа, а также позволяет предотвратить развитие этого заболевания до 83%. Это связано с тем, что средиземноморская модель питания основана на употреблении необработанных свежих продуктах с низким гликемическим индексом.

Высокое содержание пищевых волокон и низкое количество простых сахаров не вызывают скачков уровня глюкозы и инсулина, что также снижает риск инсулинорезистентности. В случае сердечно-сосудистых заболеваний показано использование оливкового масла, содержащего большое количество мононенасыщенных жирных кислот, защищающих кровеносные сосуды.

Ограничения потребления мяса, связаны с минимизацией потребления насыщенных жиров и трансжиров, которые негативно влияют на развитие гиперхолестеринемии или атеросклероза. Также стоит упомянуть, что средиземноморская диета нашла свое применение при лечении метаболического синдрома, ожирения и в профилактике рака.

Преимущества и недостатки диеты

Преимущества:

  • высокое содержание моно- и полиненасыщенных жирных кислот омега-3, клетчатки, витаминов E и C и селена;
  • похудание за счет употребления пищи с высокой пищевой плотностью и отсутствием эффекта йо-йо;
  • улучшение липидного профиля, особенно фракции холестерина ЛПВП, и снижение уровня триглицеридов;
  • небольшое потребление соли;
  • большой запас антиоксидантов, полученных из растительных продуктов (полифенолы, флавоноиды, ликопин);
  • влияние на снижение заболеваемости сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом и раком.
Средиземноморская диета
Средиземноморская диета. Фото: wi-fi.ru

Недостатки:

  • средиземноморская диета — это первый шаг к внедрению здорового питания у людей с избыточным весом или ожирением, но для того, чтобы увидеть ее эффекты, требуется много времени;
  • более высокая стоимость диеты из-за необходимости покупать качественную рыбу, орехи и масла.

Рецепты и примерное меню средиземноморской диеты

Несмотря на то, что средиземноморская диета пришла из стран Средиземноморья, ее можно без проблем использовать практически в любых условиях. Достаточно правильного приготовления местных продуктов и правильное питание. То есть каждый прием пищи должен быть регулярным, есть нужно не торопясь.

Примерное меню средиземноморской диеты

  • Завтрак: греческий салат с рукколой, огурцом, помидором, сыром фета, маслинами, оливковым маслом и ломтиком ржаного хлеба.
  • 2-й завтрак: средиземноморский бутерброд с моцареллой, рукколой, красным помидором, свежим базиликом и оливковым маслом.
  • Обед: филе трески в соусе песто с перловой крупой и томатный салат, посыпанный базиликом.
  • Полдник: салат из греческого йогурта, апельсинов, овса.
  • Ужин: ржаные бутерброды с хумусом и огурцом.

Рецепты при средиземноморской диете

Средиземноморская рыба

Приготовить томатный соус в кастрюле с толстым дном. Для этого аккуратно обжарить нарезанный лук, всыпать пасту из помидоров высшего качества, добавить измельченные оливки, немного отварить. Приправить сладким перцем, свежемолотым перцем, щепоткой соли и листьями базилика. Выложить кусочки свежей трески в соус, потушить на медленном огне, накрыв крышкой. Подавать рыбу с булгуром и смесью салатов, перца и помидоров черри, заправив чайной ложкой оливкового масла.

Брускетта

Нарезать булочки тонкими ломтиками. В миске смешать нарезанные кубиками помидоры, свежее оливковое масло, базилик и перец. Намазать булки полученной смесью. Запечь до золотистого цвета в духовке, подавать с помидорами и посыпать тертой моцареллой.

Фруктовый и овощной коктейль.

Стакан несладкого растительного молока смешать с горсткой малины, черники или клубники и горсткой свежего шпината, капусты или петрушки. Подавать готовый коктейль с горсткой грецких орехов или миндаля.

Обсудить Содержание
По теме из справочника
ЛАВАКОЛ
Желудочно-кишечный тракт, лечение печени
201
Витажиналь
БАДы и витамины для женщин
242