Средиземноморская диета считается одной из самых здоровых в мире. В рейтинге лучших моделей питания она занимает первое место.
Это диета и образ жизни людей, живущих в бассейне Средиземного моря. Поддерживает похудание и положительно влияет на здоровье
Принципы средиземноморской диеты
Люди, использующие средиземноморскую диету, живут намного дольше, чем остальные. Золотая середина в ее случае — не ограничение калорийности или отказ от определенных продуктов, а просто ежедневные здоровые привычки.
В основе средиземноморской диеты лежит регулярная физическая активность и правильно сбалансированное время, потраченное на отдых и сон. На последнем и высшем этапе диеты находятся всевозможные сладости, продукты высокой степени переработки и жирное мясо, которые следует практически исключить из рациона. Чтобы питаться по принципам средиземноморской модели, следует:
- использовать оливковое масло как основной источник жиров;
- есть большое количество овощей, фруктов, бобовых и орехов;
- ежедневно есть цельнозерновые и кисломолочные продукты;
- избегать употребления яиц и красного мяса, применять их только как дополнение к блюдам;
- как можно чаще употреблять рыбу и морепродукы;
- употреблять вино в умеренных количествах;
- использовать в рационе только натуральные специи и исключить потребление соли.
Разрешенные продукты при средиземноморской диете
В средиземноморской диете рекомендуется употреблять, в основном, продукты растительного происхождения. Ассортимент здесь огромный. Разрешены все виды овощей и фруктов, как сырые, так и термически обработанные. При их выборе нужно учитывать сезонность, благодаря чему они будут богаче минералами. В рационе людей, использующих средиземноморскую модель питания, должны присутствовать продукты из цельнозерновых злаков, в том числе хлеб, рис, макароны и крупы.
Неотъемлемым элементом средиземноморского меню является оливковое масло высшего качества, которое добавляют в основные блюда, а также употребление орехов и рыбы вместо красного мяса. Их польза для здоровья проявляется в том, что они богаты омега-3, белком и витамином D.
Следуя принципам средиземноморской диеты, также стоит обратить внимание на кисломолочные продукты, такие как греческий йогурт, из-за пробиотического эффекта и сыров хорошего качества, которые содержат кальций. Травы, натуральные специи, чеснок и лук можно употреблять без ограничений, придавая блюдам не только оригинальный вкус, но и богатые полезными для здоровья биологически активными ингредиентами.
Однако на мясо и яйца распространяется ограничение — рекомендуется съедать максимум 2 порции птицы, 2-4 яйца и 1-2 порции красного мяса в неделю. Также не стоит забывать пить чистую воду. При этой диете разрешены травяные настои и редкое употребление красного вина в небольших количествах.
Средиземноморская диета и болезни
Средиземноморская диета нашла применение в профилактике и лечении, в основном, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
Использование диеты улучшает уровень глюкозы натощак у людей с диабетом II типа, а также позволяет предотвратить развитие этого заболевания до 83%. Это связано с тем, что средиземноморская модель питания основана на употреблении необработанных свежих продуктах с низким гликемическим индексом.
Высокое содержание пищевых волокон и низкое количество простых сахаров не вызывают скачков уровня глюкозы и инсулина, что также снижает риск инсулинорезистентности. В случае сердечно-сосудистых заболеваний показано использование оливкового масла, содержащего большое количество мононенасыщенных жирных кислот, защищающих кровеносные сосуды.
Ограничения потребления мяса, связаны с минимизацией потребления насыщенных жиров и трансжиров, которые негативно влияют на развитие гиперхолестеринемии или атеросклероза. Также стоит упомянуть, что средиземноморская диета нашла свое применение при лечении метаболического синдрома, ожирения и в профилактике рака.
Преимущества и недостатки диеты
Преимущества:
- высокое содержание моно- и полиненасыщенных жирных кислот омега-3, клетчатки, витаминов E и C и селена;
- похудание за счет употребления пищи с высокой пищевой плотностью и отсутствием эффекта йо-йо;
- улучшение липидного профиля, особенно фракции холестерина ЛПВП, и снижение уровня триглицеридов;
- небольшое потребление соли;
- большой запас антиоксидантов, полученных из растительных продуктов (полифенолы, флавоноиды, ликопин);
- влияние на снижение заболеваемости сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом и раком.
Недостатки:
- средиземноморская диета — это первый шаг к внедрению здорового питания у людей с избыточным весом или ожирением, но для того, чтобы увидеть ее эффекты, требуется много времени;
- более высокая стоимость диеты из-за необходимости покупать качественную рыбу, орехи и масла.
Рецепты и примерное меню средиземноморской диеты
Несмотря на то, что средиземноморская диета пришла из стран Средиземноморья, ее можно без проблем использовать практически в любых условиях. Достаточно правильного приготовления местных продуктов и правильное питание. То есть каждый прием пищи должен быть регулярным, есть нужно не торопясь.
Примерное меню средиземноморской диеты
- Завтрак: греческий салат с рукколой, огурцом, помидором, сыром фета, маслинами, оливковым маслом и ломтиком ржаного хлеба.
- 2-й завтрак: средиземноморский бутерброд с моцареллой, рукколой, красным помидором, свежим базиликом и оливковым маслом.
- Обед: филе трески в соусе песто с перловой крупой и томатный салат, посыпанный базиликом.
- Полдник: салат из греческого йогурта, апельсинов, овса.
- Ужин: ржаные бутерброды с хумусом и огурцом.
Рецепты при средиземноморской диете
Средиземноморская рыба
Приготовить томатный соус в кастрюле с толстым дном. Для этого аккуратно обжарить нарезанный лук, всыпать пасту из помидоров высшего качества, добавить измельченные оливки, немного отварить. Приправить сладким перцем, свежемолотым перцем, щепоткой соли и листьями базилика. Выложить кусочки свежей трески в соус, потушить на медленном огне, накрыв крышкой. Подавать рыбу с булгуром и смесью салатов, перца и помидоров черри, заправив чайной ложкой оливкового масла.
Брускетта
Нарезать булочки тонкими ломтиками. В миске смешать нарезанные кубиками помидоры, свежее оливковое масло, базилик и перец. Намазать булки полученной смесью. Запечь до золотистого цвета в духовке, подавать с помидорами и посыпать тертой моцареллой.
Фруктовый и овощной коктейль.
Стакан несладкого растительного молока смешать с горсткой малины, черники или клубники и горсткой свежего шпината, капусты или петрушки. Подавать готовый коктейль с горсткой грецких орехов или миндаля.
