Врачи не устают напоминать, что сердечно-сосудистые болезни, прежде всего инфаркты и инсульты, остаются на первом месте среди причин смертности. А так называемый «плохой», «злой» холестерин (липопротеиды низкой плотности) провоцирует заболевания сосудов.
Как же питаться правильно, чтобы помочь своему сердцу? Вот список продуктов от врача-кардиолога для укрепления сердечно-сосудистой системы:
1. Льняное семя
Льняное семя, богатое пищевыми волокнами и жирной кислотой ALA (омега-3), является отличным продуктом, защищающим от сердечного приступа. Благодаря этим ингредиентам снижается уровень холестерина и кровяное давление. Не бойтесь добавлять его в салаты, смузи, каши, хлеб, печенье и даже панировочные сухари.
2. Морская рыба
Особенно полезна жирная рыба северных морей. Её стоит включить в рацион с периодичностью не реже 2-3 раз в неделю.
3. Арахис
Орехи богаты омега-3 и омега-6, магнием, калием, фолиевой кислотой, эллаговой кислотой и витамином Е, который является мощным антиоксидантом.
Благодаря этим ингредиентам в диете для здоровья сердца рекомендуется ежедневно употреблять около 30 г орехов (несоленых). Преимущества таких небольших количеств огромны: снижение общего холестерина, холестерина ЛПНП и триглицеридов.
4. Капуста
Для профилактике кардио-сосудистых болезней рекомендуют есть капусту, которая полезна благодаря содержанию глюкозинолатов и витамину К. Исследования показывают, что ежедневного употребления 150 мл сока капусты в течение 12 недель было достаточно для снижения холестерина ЛПНП и повышения холестерина ЛПВП у мужчин с гиперхолестеринемией. Капуста в сыром виде, например, в салате или в свежевыжатом соке, или в смеси с зеленым смузи, принесет наибольшую пользу.
5. Гранат
Плоды граната обладают сильным антиоксидантным действием. Благодаря содержанию полифенольных соединений гранат снижает уровень холестерина в крови и давление.
Исследования показали, что после года регулярного употребления гранатового сока артериальное давление снизилось на 21 процент, снизился уровень «плохого» холестерина и почти на 30 процентов обратился вспять процесс сужения сонной артерии.
6. Чеснок
Регулярно употребляемый чеснок снижает холестерин в крови и кровяное давление. Кроме того, чеснок в рационе улучшает кровоток и положительно влияет на эластичность сосудов. В профилактических целях для здоровья сердца лучше всего съедать 1-2 зубка в день.
7. Ни дня без яблок!
Эти фрукты содержат пектины, которые, превращаясь в гель в кишечнике, поглощают «плохой» холестерин. Другие ингредиенты яблок, содержащиеся в кожуре, — полифенолы, являющиеся сильными антиоксидантами, которые оздоравливают печень и способствуют выведению холестерина из организма. Поэтому старайтесь есть яблоки с кожурой, предварительно хорошо помыв их.
8. Обратите внимание на продукты, содержащие фитостеролы
Эти вещества в клетках растений выполняют ту же функцию, что и холестерин в клетках человека — они являются структурными компонентами клеточных оболочек (мембран).
Фитостеролы не дают возможности «плохому» холестерину всосаться кишечником, заменяют его собой, всасываясь вместо него. На фитостеролы богато облепиховое масло, масло из пророщенной пшеницы, семена сезама, орехи (особенно фисташки).
9. Помидор
Помидоры, кроме вкусовых качеств, приносят много пользы сердцу, в т.ч. благодаря содержанию ликопина, который позволяет поддерживать нормальный уровень холестерина.
Ликопин — мощный антиоксидант, придающий помидорам красный цвет. Он предотвращает окисление фракции холестерина, атеросклероз и сердечные приступы. Один помидор в день, тарелка томатного супа или стакан томатного сока — это суточная доза ликопина для нашего организма.
Калий — поддерживает правильное функционирование сердца и других мышц, регулирует кровяное давление, тем самым снижая риск инсульта и других кардио-сосудистых расстройств. Поскольку он обладает мочегонным действием, он также предотвращает отечность.
10. Свекла
Нитраты, которыми богата свекла, при контакте со слюнными железами во рту превращаются в оксид азота. Это, в свою очередь, расширяет кровеносные сосуды, облегчает кровоток и снижает кровяное давление.
Йод — элемент, который жизненно необходим нам
Кроме того, свекла богата сильным антиоксидантом — бетанином и калием, снижающим кровяное давление, и фолиевой кислотой, снижающей уровень гомоцистеина.
