Правила гигиены сна

19
Правила гигиены сна
Фото: shwanoff.ru
Редакция
Команда редакторов Filzor

Бывают случаи, когда человеку трудно засыпать. Он лежит в постели и с нетерпением ждет сна. Иногда сон бывает неглубоким и беспокойным, человек часто просыпается. Это приводит к чувству сонливости по утрам и, впоследствии, плохому настроению на весь день.

Как решение, многие люди начинают принимать снотворное, не подозревая, что их эффективность со временем снижается. Кроме этого, они могут отрицательно повлиять на работу в течение дня и вызвать побочные эффекты. Прежде чем, тянуться к снотворному, необходимо вначале позаботиться о гигиене сна, о самых простых способах улучшить сон. Использование этих обычных методов позволяет со временем крепче спать и чувствовать себя бодрее в течение всего дня.

1. Физическая активность в течение дня

Одной из причин неглубокого и короткого сна может быть недостаточная физическая активность в дневное время суток. Самое оптимальное – это 30-ти минутные тренировки пять раз в неделю. Но, к сожалению, мало кто может уделить столько времени физическим нагрузкам. Можно заниматься три раза в неделю по 20-30 минут. Наилучшее время для занятий – с 17 до 18 часов. Вначале это может быть простая пешая прогулка. Есть одно важное правило, которое не советует начинать физическую активность слишком поздно.

2. Ночной сон по требованию

Часто бывает так, что человек, лежа в постели, чувствует сонливость, но все равно находит какие — либо занятия перед сном. Например, почитать, поработать за компьютером, посмотреть телевизор и тому подобное. Этого делать категорически запрещается. Спать надо тогда, когда вам действительно хочется, а не отвлекать себя другими делами.

4 совета, как улучшить сон, чтобы стать более продуктивным человеком
4 совета, как улучшить сон, чтобы стать более продуктивным человеком
27

3. Фиксированное время для пробуждения по утрам

Рекомендуется вставать в одно и то же время по утрам. Несмотря на выходные дни или праздники, у человека должно быть свое фиксированное время для пробуждения. Не стоит долго спать даже после бессонной ночи, так как это удовлетворит потребность мозга во сне и человек лишь временно почувствует себя лучше, но вечером могут снова возникнуть проблемы со сном.

4. Дневной сон

После бессонной ночи, конечно же, будет потребность «выспаться» днем. Такой сон частично удовлетворит требование мозга, тем самым, вечером сон появится позже и засыпать будет еще сложнее, чем предыдущей ночью.

5. Правильное освещение

Для улучшения ночного сна в течение дня также желательно оставаться в ярко освещенных помещениях и как можно больше использовать дневной свет. Вечером перед сном лучше оставаться в менее освещенных помещениях. Во время сна рекомендуется полная тьма.

6. Температура тела и окружающей среды

Как уже было сказано ранее, не следует заниматься тяжелым трудом или спортом перед сном. Вместе с тем не стоит принимать горячую ванну. Эти действия и процедуры повышают температуру тела, что может быть причиной нарушения сна. Комнату перед сном необходимо проветрить. Оптимальная температура помещения — примерно 18-21°C.

Что делает мозг, пока мы спим?
Что делает мозг, пока мы спим?
282

7. Прием пищи

Необходимо отметить, что прием пищи непосредственно перед сном заставляет организм переваривать пищу, а не спать, то есть он становится активным, а не успокаивается. Неблагоприятно действует обильное употребление пищи, поскольку помимо стимуляции пищеварительной системы, оно может вызывать неприятное ощущение чрезмерного переполнения в животе. Поэтому ужинать рекомендуется не позднее, чем за 3-4 часа до сна, а в случае неприятного чувства голода перед сном можно съесть легкоусвояемую закуску. Более того, употребление большого количества напитков перед сном может заставить человека проснуться посреди ночи.

8. Стимуляторы

Существует мнение, что алкоголь обладает снотворным действием, и многие люди, страдающие бессонницей, используют его, чтобы помочь себе заснуть. Хотя это может быть эффективным способом в начальный период, особенно у людей, находящихся в стрессе, важно понимать, что алкоголь отрицательно влияет на качество сна, делая человека менее сонным. Следовательно, будет очень сложно нормально функционировать в течение дня. Более того, регулярное употребление алкоголя от бессонницы может быть первым шагом к зависимости.

Вещества, содержащиеся в кофе, чае и стимулирующих напитках сохраняются в организме в течение нескольких часов после их употребления, что также отрицательно сказывается на качестве сна. Поэтому людям, страдающим бессонницей, следует употреблять их только по утрам.
К тому же стоит избегать курения за час до сна.

9. Расслабление перед сном

Душевное равновесие перед сном — одно из важнейших условий качественного сна. Необходимо избегать неприятных разговоров, физической активности, учебы или работы и просмотра стрессовых фильмов перед сном. Вместо этого стоит успокоиться, освободить голову от ненужных мыслей и расслабиться, слушая спокойную музыку.

Как правильно спать? Несколько советов
Как правильно спать? Несколько советов
53

10. Проблемы с засыпанием

При проблемах с засыпанием, не стоит пытаться «насильно» заснуть. Так как вследствие этого обычно возникают нервозность и беспокойство, что затрудняет засыпание. Более правильным будет встать, выйти на несколько минут из спальни и на короткое время заняться чем-нибудь спокойным. Затем, когда начнет клонить ко сну, можно вернуться в постель.

Регулярное следование этим принципам со временем приносит многим людям улучшение сна. Если, несмотря на постоянное соблюдение правил гигиены сна, бессонница сохраняется, необходимо проконсультироваться с врачом. Иногда требуется более подробное руководство по гигиене сна, а бывает, что необходима периодическая поддержка безопасными снотворными препаратами. Так как зачастую бессонница является лишь симптомом другого заболевания, в сотрудничестве со специалистом может потребоваться адекватное причинно-следственное лечение.

Обсудить Поделиться
Статьи по теме
Биоритмы сна
Здоровый образ жизни
Биоритмы сна
60
Как пользоваться молокоотсосом — основные правила
Медицинские изделия и приборы
Как пользоваться молокоотсосом — основные правила
146
10 полезных советов от бессонницы
Новости медицины и фармацевтики
10 полезных советов от бессонницы
32
Правила долголетия
Здоровый образ жизни
Правила долголетия
7
Как избавиться от бессонницы
Здоровый образ жизни
Как избавиться от бессонницы
45
По теме из справочника
КЕРАВОРТ
Дерматологические препараты
101
Лактагель
Изделия медицинского назначения
449
Максидекс
Гормональные лекарственные препараты
132
Адаклин
Дерматологические препараты
83
Луверис
Гормональные лекарственные препараты
57
Повидон-Йод
Антисептики и дезинфицирующие препараты
109
Йодовидон
Антисептики и дезинфицирующие препараты
66
ПАУЭРКОРТ
Дерматологические препараты
66