Мышечная перегрузка и перетренированность

5
Мышечная перегрузка и перетренированность
Фото: fitseven.ru
Редакция
Команда редакторов Filzor

Когда вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале, лучше не забывать отдыхать. Наилучшие результаты дает сочетание физических нагрузок с правильной регенерацией. Как распознать первые симптомы перетренированности? Как с этим бороться и что делать, чтобы предотвратить это?

Регулярные силовые тренировки очень полезны для здоровья. Это шанс не только улучшить форму тела, но и повысить его стабилизацию, уплотнить костные структуры, снизить кровяное давление, замедлить старение или улучшить работу эндокринной системы.

Силовые тренировки и перетренированность

Как и во всем остальном, в тренировках также важна умеренность. Чтобы она принесла желаемый результат, ее следует выполнять правильно. Поэтому очень важно не заниматься спортом слишком часто. В противном случае слишком большой тренировочный объем может привести к длительной перегрузке организма.

И мышцы, и нервная система могут быть перегружены интенсивными тренировками. В спортивной среде это состояние известно как перетренированность. Немаловажно то, что это патологическое явление и требует лечения. Перетренированность так же опасна для вашего тела, как и несоблюдение правильной техники или неправильная корректировка упражнений. Каждый из этих элементов может поставить под угрозу ваше здоровье.

Что такое адаптация?

Почему слишком много тренировок может вызвать серьезную усталость? Перетренированность касается работы не только мышечной, но и нервной системы.

Какие добавки лучше всего стимулируют рост мышц
Какие добавки лучше всего стимулируют рост мышц
10

Напряжение мышц, возникающее при выполнении упражнений, вызывает появление микроповреждений в их структуре. Как правило, это желаемый эффект от тренировок, потому что, когда мышцы регенерируют, они также укрепляются. Этот процесс называется адаптацией. Благодаря увеличивается сила, мышечную масса и выносливость. Чтобы мышцы восстановились должным образом, им нужен отдых. Его длина и форма должны быть адаптированы к уровню подготовки, образу жизни и состоянию здоровья. В противном случае организм, вместо того, чтобы укрепляться после тренировки, будет ослабевать, а накопление микроповреждений увеличит риск перетренированности.

Также стоит упомянуть о роли нервной системы в тренировках. Это очень важно. Поток нервных импульсов к мышцам в первую очередь отвечает за сокращение мышц. Скорость, сила и частота, с которой он передается, влияют на качество выполняемой тренировки. Однако, как и мышцы во время тренировки, нервная система также ослабевает и поэтому требует регенерации. Однако нужно помнить, что нервная система после интенсивных тренировок восстанавливается намного медленнее, чем мышцы. Вот почему так важен хорошо спланированный отдых.

Перетренированность и посттренировочная слабость

Не следует путать перетренированность со слабостью мышц после тренировки. Последнее происходит сразу после тренировки и длится от 24 до 72 часов. Это истощение иногда сопровождается так называемым DOMS, то есть синдромом послетренировочной болезненности мышц, вызванным микроповреждениями. Часто это состояние называют закваской, хотя это совершенно неправильно.

Сывороточный протеин — все, что нужно знать
Сывороточный протеин — все, что нужно знать
6

Как уже упоминалось ранее, после тренировки организм устает, и ему следует отдыхать. Однако, хотя вы чувствуете себя слабее после тренировки, это не значит, что ваше тело надолго перегружено. Только длительное отсутствие регенерации вызывает перетренированность и серьезное ослабление организма.

Как распознать перетренированность?

Какие сигналы могут указывать на перетренированность? Во-первых, эти симптомы обычно продолжительны. Не все они присутствуют всегда, но появление хотя бы некоторых из них может свидетельствовать о серьезной усталости организма и перегрузке мышц.

Симптомы, которые можно увидеть при перетренированности, включают:

  • боль в мышцах и суставах
  • жесткость мышц и отек
  • ощутимое воспаление тела
  • раздражение
  • проблемы со сном
  • недостаток внимания
  • депрессивные состояния
  • отсутствие аппетита
  • потеря веса
  • повышенная частота пульса в состоянии покоя

Как избежать перетренированности?

Как предотвратить перетренированность? Прежде всего, не забывать отдыхать после тренировки. Каждая более интенсивная тренировка подвергает тело стрессу. Если не давать себе времени на восстановление, этот стресс, в сочетании с нервозностью по поводу повседневных проблем, может привести к ухудшению способности вашего организма к восстановлению. Как следствие, нарушаются такие механизмы, как работа иммунной системы или даже менструальный цикл у женщин!

Психическое здоровье и забота о нем
Психическое здоровье и забота о нем
20

Так что не стоит забывать давать себе как минимум 2-3 выходных в неделю после более интенсивных тренировок. Вам не нужно полностью отказываться от своей деятельности в это время. Мышцы восстанавливаются намного быстрее, если они находятся в движении с низкой интенсивностью. В этом случае будут рекомендованы такие мероприятия, как прогулка, прогулка на велосипеде или спокойное плавание в бассейне.

Также важно позаботиться о правильном количестве калорий и питательных веществ в рационе. Роль пищи заключается в обеспечении организма необходимыми элементами для его правильного функционирования. Если диета очень строгая и с низким содержанием микро- и макроэлементов, она не будет способствовать регенерации. Следовательно, это будет еще один элемент, который вызовет у вас стресс. Поэтому калорийность лучше не слишком снижать.

Также стоит помнить о биологической регенерации. Посещение физиотерапевта, сауна или криотерапия явно ускоряют регенерацию мышц и всего организма. Они также очень приятные. Кроме того, короткий, но регулярный сеанс самомассажа с роликом или мячом, выполняемый после тренировки, дает ощутимый эффект, повышая эластичность уставшей мышечной ткани.

Оставайтесь активными, а не просто интенсивными

Перетренированность – довольно распространенное состояние не только среди профессиональных спортсменов, но и среди любителей. Сопутствующие симптомы: раздражительность, утомляемость, нехватка сна, несмотря на большое количество сна, отсутствие мотивации к тренировкам, мышечная слабость, боли в мышцах и суставах. Поэтому важно правильно запрограммировать тренировки и зафиксировать основные симптомы усталости.

BCAA — Branched-Chain Amino Acids
BCAA — Branched-Chain Amino Acids
71

Итак, чтобы позаботиться о своем здоровье и общей физической форме, упорных тренировок недостаточно. Это улучшит ваше самочувствие, но, если пренебрегать отдыхом, также может ухудшить его. Последствия могут оказаться гораздо серьезнее, чем, например, перегрузка мышц ног. Неспособность регенерировать нервную систему может стать серьезной проблемой.

Следует помнить, что важна системность тренировок, и только потом их объем.

Содержание Поделиться
Статьи по теме
Как заставить свои мышцы расти
Здоровый образ жизни
Как заставить свои мышцы расти
6
Спорт снижает давление
Здоровый образ жизни
Спорт снижает давление
15
Что такое Аритмия
Болезни и лечение
Что такое Аритмия
60
Как быть в форме осенью и зимой?
Здоровый образ жизни
Как быть в форме осенью и зимой?
5
Можно ли бегать при варикозе ног?
Здоровый образ жизни
Можно ли бегать при варикозе ног?
30
Последствия сидячего образа жизни
Здоровый образ жизни
Последствия сидячего образа жизни
35
По теме из справочника
Хлорофиллипт Виалайн
Средства гигиены полости рта
199
НЕФРОСТЕН
Препараты для лечения мочеполовой системы и почек
484
Бициллин-5
Антибактериальные препараты
158
Лактагель
Изделия медицинского назначения
506
Формидрон
Антисептики и дезинфицирующие препараты
202
Депантол
Антисептики и дезинфицирующие препараты
123