Креатин: как принимать, норма в крови, креатин моногидрат для набора мышечной массы

Креатин: как принимать, норма в крови, креатин моногидрат для набора мышечной массы

Фото: twitter.com

Креатин относится к одной из 20 аминокислот, которые используются в «строительстве» белка. Вещество имеет простое строение, а его открытие относится к 1835 году. Слово «креатин» в переводе с греческого означает «мясо». Соединение действительно входит в состав красного мяса, а точнее – его мышечных волокон. Оно способно синтезироваться в организме, но спортсмены активно вводят его в рацион в виде БАДа, необходимого для работы мышц.

Формула и свойства креатина

Креатин представляет собой азотсодержащую карбоновую кислоту, которая обеспечивает мышцы дополнительной энергией. Имея простую формулу (С4Н9N3O2), он способен вырабатываться в организме. Синтез креатина происходит в печени, поджелудочной железе и почках. Для его образования нужны 3 аминокислоты: аргинин, глицин, метионин.
Образованное соединение по кровеносному руслу поступает в мышцы, где преобразуется в креатин фосфат. Это промежуточное вещество в обменных процессах, которое идет на восстановление АТФ («энергетические станции» клеток), вырабатывая дополнительную энергию для мышечной ткани. В ходе тренировочного процесса количество АТФ резко сокращается, тогда на помощь приходит creatine.

Что дает дополнительный креатин спортсмену, если он способен синтезироваться самостоятельно? Организм образует до 1% этого вещества, что крайне мало. В мясе содержание также незначительно, а при термической обработке происходит его распад на исходные аминокислоты. Именно поэтому люди с высокой физической нагрузкой вынуждены использовать БАДы.

Интересные факты: У диких животных количество креатина в мышцах выше на 20-40% по сравнению с домашними. Это связано с их большей активностью. При этом мясо обитателей природы становится довольно жестким. Поэтому при выращивании домашних животных их ограничивают в движении и содержат в клетках. Так мясо получается более нежным.

Влияние креатина на организм

В спортивном мире не задаются вопросом, для чего нужен креатин. Он накапливается в мышцах и участвует в следующих химически процессах:

  • усиливает транспорт холестерина по сосудам;
  • увеличивает скорость поставления кислорода к мышцам;
  • повышает активность мозговой деятельности;
  • «работает» как антиоксидант;
  • задерживает жидкость в организме путем ее связывания.
креатин.jpg

Фото: evrikak.ru

Используют креатин в спортивном питании с целью:

  • набора мышечной массы;
  • повышению скорости процессов метаболизма;
  • роста выносливости;
  • увеличения силовых показателей;
  • более активного сокращения сердечной мышцы.

До сих пор ведутся активные споры о том, для чего в спорте нужен креатин. С одной стороны он помогает наращивать мышечную массу. Но есть и противники его применения, которые пытаются удержаться в определенных весовых категориях.

креатин.jpg

Фото: yearofcleanwater.org

Возможные побочные последствия

Известна не только польза, но и вред при приеме креатина. Биологическая добавка оказывает целый ряд побочных эффектов на организм, но они не относятся к необратимым процессам и наблюдаются только у 4% спортсменов. Возможные негативные последствия, вред от приема креатина:

  • задержка воды в мышцах;
  • дегидратация или обезвоживание организма в целом;
  • редко – проблемы с ЖКТ;
  • мышечные спазмы после серьезных нагрузок;
  • повышение хрупкости костных тканей;
  • нарушение работы почек, в редких случаях – почечная недостаточность.

Побочные эффекты от креатина чаще всего не связаны конкретно с его приемом и имеют опосредованное воздействие, не оказывая выраженный вред на организм.

Интересные факты: Благодаря аминокислоте сила и выносливость при нагрузке повышается на 35%. После уменьшения физических нагрузок мышечная масса остается, сокращаясь только на 20%. Это связано не только с приемом creatine, но и других аминокислот.

Виды креатина

Сreatine выпускается и продается в аптеке в 3-х формах:

  • твердой в виде жвачек, шипучих таблеток и в капсулах;
  • жидкой в форме сиропов;
  • порошковой, которую удобно разводить в соке или воде.

Магазины спортивного питания располагают от 8 до 10 видов креатиновых добавок в составе разных соединений. Виды креатина: креатин моногидрат, ангидроус, нитрат, гидрохлорид, тартрат, фосфат, малат, креалкалин. При разборе: какой креатин лучше, следует учитывать, что вещество в чистом виде активно и взаимодействует с воздухом и влагой. Именно поэтому он производится в составе соединений с инертным веществом. В организме аминокислота высвобождается и «идет в дело». Принимать препараты с креатином следует, исходя из инструкции, которой снабжена упаковка. Чтобы не запутаться в современных брендах, прием следует начать с наиболее простого и чистого варианта: креатина моногидрата.

креатин 1.jpg

Фото: ppt-online.org

Для чего нужен креатин моногидрат?

Он ведет к набору мышечной массы, повышению силовых показателей и выносливости, и продается для бодибилдеров как монопрепарат или в составе с другими аминокислотами, что усиливает его воздействие. Креатин гидрохлорид хорошо усваивается мышцами и помогает быстро восстановиться после тренировок. Его отличает повышенная безопасность и отсутствие побочного воздействия. Фирмы, производящие БАД в соответствии с европейскими стандартами L креатин производят фирмы спортивного питания:

  • BPI Sports;
  • Olimp;
  • Optimum Nutrition;
  • BioTech;
  • Scitec Nutrition;
  • Maxler;
  • Ultimate nutrition.

Это бренды, которые используют современное сырье и технологии, обладают богатым опытом. Производство БАДов находится под постоянным контролем качества.

Использование креатина

Биологически активная добавка известна не только в спорте, но применяется в медицине и косметологии.

креатин.jpg

Фото: yandex.ru

Креатин для набора мышечной массы

Ведет к наращиванию мышечной массы, повышает выносливость и создает энергетический запас в мышцах. Это позволяет им работать дольше и эффективнее. За счет увеличения скорости метаболизма происходит повышение работоспособности и рост силовых показателей. Помогает восстановиться после истощающих физических нагрузок. Участвует в синтезе важнейших гормонов: соматотропина и тестостерона.

В медицине

Аминокислота используется в восстановительной терапии. Она нужна в следующих ситуациях:

  • для лечения пациентов, которые длительное время находились без движения (терапия мышечной дистрофии);
  • в неврологии в терапии болезней Паркинсона и Хантингтона для восстановления нейронов головного мозга;
  • при депрессивных эпизодах, длительных стрессовых ситуациях, повреждениях мозга;
  • в лечении сахарного диабета 2 типа.

Интересные факты: Бытует мнение, что creatine плохо отражается на половой потенции мужчин. Это ошибочное представление, связанное с использованием БАДов на основе гормонов. Проведенные исследования не выявили связи между аминокислотой и общим гормональным фоном организма.

В косметологии

Участие в энергетическом мышечном обмене позволяет использовать creatine для создания кремов, бальзамов, масок. Воздействуя на подкожные мышцы, он укрепляет их, сокращая глубину морщин и корректируя овал лица. Особенно эффективен:

  • при солнечных ожогах;
  • микротравмах;
  • для зимней защиты кожи.

Креатин используется для волос, заполняя пористые участки волоса и выравнивая слой чешуек при расслоении. Маски с аминокислотой в составе дарят прядям эластичность и мягкость, натуральный блеск.

Как принимать креатин

Спортивные врачи рекомендуют, как принимать креатин для набора мышечной массы. Нужно соблюдать ряд правил:

  • Пить много жидкости. Количество воды можно рассчитать, исходя из массы тела. Примерный объем 2 — 4 л.
  • Принимать креатин нужно до и после тренировки, дважды в день.
  • При режиме отдыха достаточно разовой дозы.
креатин.jpg

Фото: farmaok.ru

Когда и как лучше принимать креатин для достижения быстрого результата? Суточную дозу (3-5 г) нужно употреблять 4-5 раз в день с пищей или протеиновым коктейлем. Такая нагрузка возможна только на протяжении 5 дней. Как не парадоксально, но креатин используется при похудении. Эффективные тренировки и спортивное питание позволяют заменить жировую ткань на белковую. При этом хорошо заметно уменьшение объемов при небольшой потери массы тела. Креатин на сушке используется в бодибилгинге, чтобы создать узор из рельефных мышц. Как принимать креатина моногидрат в порошке, указано в инструкции к БАДу. Порошок разбавляют водой, молоком, соком и принимают сразу после приготовления, так как активный компонент быстро разлагается.

Норма креатина в крови

Нужно контролировать наличие аминокислоты в крови и моче, чтобы правильно регулировать норму ее потребления. Анализ креатина в моче дает представление о состоянии почек, которые могут пострадать при больших дозах приема препарата. Норма креатина в крови и моче:

  • у мужчин – от 7,0 до 17,6 ммоль/сутки в моче или от 35 до 90 мкмоль/л в крови;
  • у женщин – от 5,4 до 16 ммоль/сутки в моче или от 70 до 105 мкмоль/л в крови.

Если посмотреть в таблице норму креатина у женщин по возрасту, то у юных особ этот показатель выше за счет активного образа жизни, с возрастом он снижается, так как уменьшается активность мышечной ткани.

В каких продуктах содержится креатин?

В перерывах между приемами БАДов с creatine в составе необходимо ввести в рацион продукты, богатые данным соединением. Все они имеют животное происхождение:

  • морепродукты (сельдь, тунец, треска);
  • красное мясо (говядина и свинина);
  • молоко и молочные продукты.
креатин.jpg

Фото: yandex.ru

В растительной пище содержание аминокислоты минимально, поэтому вегетарианцам-спортсменам без БАДов не обойтись. Спорным остается и вопрос о совместимости кофе и креатина. Ученые не могут придти к единому мнению, поэтому спортсмены не отказывают себе в кофе. А в отношении креатина и алкоголя наблюдается полная несовместимость. Алкоголь полностью уничтожает эффект от приема БАДа.

Интересные факты: Чтобы получить суточную норму активного компонента в количестве 5 г нужно съесть 1 кг мяса, что нереально. Кроме того, в процессе термической обработки креатин разрушается. Но не нужно забывать, что организм способен синтезировать данную аминокислоту.

В питании спортсменов используется также чистый белок. Сложно ответить на вопрос, что лучше – креатин или протеин, поскольку креатин и другие аминокислоты входят в состав белковой цепочки. Необходимость в определенных БАДах определяет спортивный врач. Но главное правило – соблюдать меру и набирать (или сбрасывать) вес постепенно, параллельно заряжаясь бодростью и энергией.

1
0
0
0
0

Комментарии

Виктория Мамаева Главный редактор проекта Filzor Уважаемые посетители сайта, здесь Вы можете оставлять комментарии или задавать вопросы, я с удовольствием на них отвечу.