Как успокоиться и перестать нервничать

Обновлено:
401
Как успокоиться и перестать нервничать
Фото: news-forpeople.com
Виктория Мамаева
Главный редактор Filzor. Специалист в области "Фармация"
Пётр Галигабаров
Практикующий психолог, член АКПП
Наталия Агафонова
Наталия Агафонова
Бизнес тренер и эксперт по личной эффективности, Ректор Западно-Уральского Института Экономики и Права
Ирина Айгильдина
Ирина Айгильдина
Психолог-консультант, бизнес-тренер с 15-летним опытом работы
Роман Пристанский
Диетолог, нутрициолог, генеральный директор ELEMAX
Татьяна Смирнова
Татьяна Смирнова
Нейробиолог

Количество тревожных людей в мире с каждым годом все увеличивается. Для того чтобы не травмировать свою психику, надо четко представлять, как перестать тревожиться и успокоиться, если ничего изменить нельзя.

Как избавиться от тревожности?

Самоанализ

Не получится стремиться к качественной жизни, если нервы сдают по любому поводу. Поэтому надо трезво проанализировать обстановку: выявить причины тревожности и обстоятельства, которые мешают успокоиться.

Если человек все время пребывает на грани истерики, следует признаться себе, что проблема серьезная, и ее надо решать.

Следующим шагом должен стать поиск причины нервозности. Часто сам человек не может уяснить корень проблемы. В таком случае можно поговорить с более опытным человеком, который точно не желает зла и способен проговорить то, что самому виновнику озвучить больно и страшно. Нужно четко сформулировать задачу, детализировать ситуацию. Это позволить снизить напряжение.

Способы выхода из стрессовой ситуации

Чтобы выйти из тяжелой ситуации, преодолеть внутреннюю злость на весь мир, освободиться от усталости и прекратить паниковать, надо уяснить, что невозможно повлиять на внешние обстоятельства. Следует просто принять ситуацию и постараться осознать, что восприятие мира отдельным человеком и сам мир – не идентичны. Если изменить само отношение к жизни, тогда и тревога исчезнет. Для этого надо научиться расслабляться, например, с помощью дыхательной гимнастики.

Следует поразмыслить о правильной системе питания для обеспечения уставшего от перенапряжения организма всеми необходимыми микроэлентами. Можно временами позволять себе что-нибудь калорийное и сладкое, если это не перейдет во вредную привычку заедать стресс.

Однообразная увлекательная работа помогает отвлечься, сосредоточиться на проблеме и научиться здраво размышлять над своими проблемами. Женщинам подойдет шитье, вязание, вышивание, чтение литературы, а мужчинам — рыбалка, охота, поход в лес за грибами, пребывание в гараже.

Если человек постоянно мучается от тревожных мыслей, ему жизненно необходим спорт. Лучше всего заняться фитнесом, но если такой привычки нет, можно организовать легкие пробежки с музыкой через наушники. Водные процедуры также способствуют расслаблению. Можно принимать ванны с ароматными маслами или морской солью, а можно купить абонемент для посещения бассейна.

Иногда надо разрешить себе поплакать из-за сложившейся ситуации. При этом желательно это сделать так, чтобы никто не видел. Психологические проблемы чаще всего появляются у тех, кто старается изо всех сил казаться сильным. А слезы вымывают все токсины, которые появляются под воздействием тревоги.

Преодоление стресса в зависимости от индивидуальности

При преодолении стресса важно учитывать индивидуальные особенности человека. У людей имеются различные виды темпераментов, потому в каждом конкретном случае с повышенной тревожностью нужно бороться различными способами.

Холерики

Это люди с резкими переменами настроения, умеющие подстраиваться под обстановку. Они обладают упорством в достижении цели, хорошей памятью, большой трудоспособностью и качествами лидера. Для них станет продуктивной борьба со стрессом, если постоянно менять сферу деятельности, находить время и для эффективной работы, и для активного отдыха.

Меланхолики

Эта группа представляет чересчур ранимых личностей. Они быстро устают от любых нагрузок, обидчивы и склонны к меланхолии. Им могут помочь выбраться из стрессовых ситуаций жизнерадостные собеседники, а также деятельность, которая их вдохновляет. Обычно у этих людей есть проблемы с заниженной самооценкой, поэтому им нужно работать над собой.

Сангвиники

Люди такого типа всегда с хорошим настроением, они общительны и непостоянны, обладают хорошей обучаемостью. Для выхода из стресса, им необходимы новые знакомства и постоянное получение свежих знаний. В качестве терапии могут послужить интересные путешествия и активный отдых.

Флегматики

К этой группе относятся люди сдержанные, довольно ленивые и постоянные в своих увлечениях. При этом флегматики могут быть работоспособными. Если они попадают в тревожную ситуацию, то понимают, что нужно перестать лениться и найти новый вид деятельности. Таких людей нужно иногда оставлять наедине для восстановления энергии.

Переживания, которые мешают позитивно относиться к жизни, случаются по различным поводам. Важно вовремя понять, что именно тревожит, и постараться помочь себе.

Как успокоиться при панической атаке

Пояснения психолога, члена Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии Петра Галигабарова:

Если вы подозреваете, что с вами произошла паническая атака и есть подтверждение после общения с психологом (психотерапевтом), то начните ежедневно обучаться спокойствию. Почему важно подтвердить ваши опасения по поводу панической атаки?

Сейчас это какое-то модное поветрие и любое учащение пульса человек считает паникой. У атаки же есть конкретные признаки, по которым специалист и подтвердит диагноз. Вернёмся к обучению спокойствию.

Как успокоиться при панической атаке
Фото: lifehacker.ru

Во-первых, важно запомнить, что потерять сознание при панической атаки не получится (чего многие боятся). Наоборот организм мобилизуется, учащается пульс и тому подобное. Во-вторых, при панической атаке выравнивается уровень кислорода и углекислого газа в крови. В идеале углекислого газа должно быть больше. Поэтому важно в момент приступа перевести фокус внимания на дыхание и начать выполнять упражнение, описанное ниже.

С этого дня и каждый по 2-3 минуты устраивайтесь поудобнее, ноги на полу, ладони на бёдрах, спина прямая, макушка в небо, подбородок чуть взят на себя. Закрывайте глаза и делайте вдох на 3 секунды, задержку дыхания на 3 секунды, выдох на 6 секунд, задержку на 3 секунды.

В момент приступа начинайте делать данное упражнение (чтобы не растеряться, практикуйте его каждый день) и сможете перевести фокус внимания с паники на «здесь и сейчас». Это одна из техник майндфулнесс, которое относится к 3 волне когнитивно-поведенческой терапии.

Перед сном поможет успокоится ежедневная созерцательная практика «Сканирование тела». Необходимо лечь удобно, ладонями вверх вдоль туловища. Закрыть глаза и начиная от ступней (левая, правая) до макушки «сканировать» своё тело. При возникновении отвлекающих мыслей (а они будут и это нормально) снова переводить фокус внимания на части своего тела (ступни, икры, колени, бёдра, живот, грудь, руки, шея и так далее). Подобное «сканирование» тоже относится к одной из практик осознанности в стиле майндфулнесс, 3 (третьей) волне когнитивно-поведенческой терапии. Если самостоятельные практики не помогают, то следует обратиться к специалисту.

Как успокоиться перед экзаменом

Комментирует бизнес тренер и эксперт по личной эффективности, Ректор Западно-Уральского Института Экономики и Права Наталия Агафонова:

Время идет к сессиям, к выпускным экзаменам в школе и конечно этот вопрос волнует многих. Давайте посмотрим очень простую практику:

Первое, начнем с самого сложного варианта, что вы вообще провалились на экзамене. Заранее подумайте, как вы проживете день после того, как вы узнали, будь то это экзамен или выпускная работа. Это очень важно, потому что тогда, вы понимаете, что у вас есть некий сценарий, что вы будете делать. И уже на экзамене, вас не будет заливать гормоном стресса кортизола, мы все-таки, будем настраиваться сами на положительный результат. О предмете, который вы сдаете, письменно на листочке, не на телефоне, выделите главные смысловые блоки. Ещё раз внимательно посмотрите, что нам это дает мозг, он концентрируется и мы перестаем нервничать.

как успокоиться перед экзаменом
Фото: rg.ru

Следующий вариант — вы можете отыграть сценарий как будто бы вы уже сдаете экзамены или пишите работу. Создайте себе ситуацию успеха, что у вас все получилось. Тем самым и тоже в этот момент повторяйте материалы.

Третий и самый лучший вариант — за день до экзамена сделайте сквозной конспект рукой. Самостоятельно, от руки выделяя главное в каждом вопросе или теме, к которой вы готовитесь. Я точно знаю, что у вас все получится!

Поясняет нейробиолог Татьяна Смирнова:

Перед экзаменом можно воспользоваться так называемым дыханием по квадрату. Найдите взглядом любой прямоугольный предмет.

Это может быть шкаф, окно, можно даже представить квадрат в воображении. Смотрим в левый верхний угол, медленно ведем взглядом направо по горизонтали, делаем глубокий вдох. Ведем взглядом вниз, делаем выдох. Ведем взглядом влево, снова делаем вдох, смотрим вверх, выдыхаем.

Достаточно сделать так 2-4 раза и уровень тревоги снизится. Но помните, что небольшой уровень стресса даже полезен перед такими важными мероприятиями, как экзамен, всплеск гормона стресса кортизола помогает сосредотачиваться и вспоминать информацию.

Как успокоиться после стресса

Комментирует бизнес тренер и эксперт по личной эффективности Наталия Агафонова:

Если вы попали в стрессовую ситуацию, то необходимо дать организму справится и прийти в состояние равновесия. Давайте рассмотрим 1 вариант, наиболее положительный, если ситуация развивалась по вашему сценарию и все закончилось так как вы хотели.

В этом случае, первое, что нужно сделать — это поблагодарить себя за то, что вы выстояли. Вели себя корректно и получили планируемый результат. Обычно, наш организм наиболее сложно переносит ситуацию, когда она развивалась не по сценарию. И вы не получили желаемого результата. Что делать в таком случае?

Присмотритесь к себе и определите вариант отказа. Например, если бы вы бились до конца, к каким бы негативным позициям и последствиям это привело. И сами, лично для себя, распишите сценарий, чтобы снизить цену, отказываясь от результата и в этом случае ваш мозг зафиксирует каких негативных последствий вы избежали. Тем самым, вы определили выгоду даже проиграв.

Следующий момент — смоделируйте, а что бы было, если бы вы начали реализацию этого стрессового проекта и прям просчитайте: ресурсы во времени, в деньгах, что бы вы приобрели. Чаще всего, цена будет выше, чем результат. Дайте себе очень четкую позицию о том, что это, выгода или урок, потому что вам могло не хватить информации, знаний, соратников. Тогда мы фиксируем выгоду.

Потому что мы увидели наше слабое место, а значит можем усилиться и прийти к результату более низкой ценой, и тогда у нас в руках будут все карты, для того, чтобы создать план медленно, но верно двигаться на результат. Для того, чтобы выйти из стресса я бы рекомендовала ещё и дыхательные практики. Они простые. Делайте интенсивные выдохи и медленные вдохи. А на выдохе представляйте себе, как будто бы вы выдыхаете то, что сбило вас с точки опоры и вывело из равновесия.

Есть прекрасная практика, нужно как можно сильнее сжать мышцы и резко их расслабить. Прямо зафиксировать эти 2 точки. Точки подъёма, когда мышцы максимально сжаты и точку максимального расслабления. Есть еще одно упражнение. Представьте себе, что вы тряпичная кукла и вас просто повесили на гвоздик и вы на ней болтаетесь, полностью расслабившись. Пройдет всего лишь 2-3 минуты и вы поймете ту точку, когда мышечный спазм закончился дыхание выровнялось. И вы снова пришли в нормальное устойчивое ресурсное состояние.

Поясняет психолог-консультант, бизнес-тренер с 15-летним опытом работы Ирина Айгильдина:

В нашей жизни так много встречается ситуаций, когда нам необходимо взять себя в руки и успокоиться. А что это такое «успокоиться»? Чаще всего под спокойствием мы подразумеваем внутреннее равновесие, умение адекватно оценивать ситуацию и принимать взвешенные решения, способность здраво реагировать на внешнюю среду и взаимодействовать с людьми и предметами. Причём это не врождённая черта характера, спокойствию можно научиться в любом возрасте.

Как успокоиться после недавно произошедшей ситуации, вызвавшей сильные переживания и стресс? Хочу предложить вам несколько быстрых техник самопомощи, выбирайте любую подходящую вам.

В стрессовых ситуациях мы делимся на 2 типа реагирования:

Первый тип пассивный. Если после пережитого стресса вы «замираете», из вас как будто бы выпускают весь воздух, вы не слышите, что вам говорят и не обращаете внимание на то, что происходит вокруг, то это ваш способ реагирования. Для возвращения в спокойное состояние вам необходимо переключиться на внешний мир, «вынырнуть» из глубин своей души. Самые эффективные способы возвращения в реальность:

  • Прислушайтесь к звукам вокруг: тиканье часов, шум автомобилей за окном, беседа в соседнем кабинете, гудение компьютера и пр.
  • Займите удобную позу. Если вы реагируете на стресс замиранием, то стараетесь занять как можно меньше места в пространстве во время переживаний, поэтому сядьте удобнее, облокотитесь на спинку, на подлокотники, расправьте плечи. Такие простые движения вернут вас в реальность.
  • И вспомните о дыхании. Люди с таким типом поведения в момент стресса как будто бы забывают дышать, дыхание становится редким и поверхностным. Верните себе привычный ритм дыхания, сделайте несколько глубоких вздохов.

Второй тип реагирования на стресс называют активным. Люди этого типа на фоне сильных эмоциональных потрясений не могут усидеть на одном месте, готовы куда-то бежать, судорожно хватаются за все предметы. Поэтому переключение с внешнего мира на собственные ощущения помогает вернуться в спокойное состояние.

  • Например, прислушайтесь к своим телесным ощущениям (что чувствует ваша кожа): может быть, прикосновения ремешка часов? Или лёгкое сдавливание пальца кольцом? Или прикосновение шарфа? Такое переключение даст вам возможность замедлиться и вспомнить о себе.
  • Можно сосредоточиться на своём дыхании. В отличие от пассивного типа вы во время стресса дышите быстро и часто. Подсчет вдохов и выдохов даст возможность успокоиться.
  • Замедлиться и вернуться в реальность помогает и обратный счет (например, от 1000 до 1) или перечисление букв алфавита в обратном порядке.

Все эти способы помогут вам вернуться в реальность, переключиться от собственных переживаний на реальность и перейти от эмоций к логическому анализу ситуации.

Комментирует нейробиолог Татьяна Смирнова:

Для того, чтобы успокоиться после стресса, подойдет техника номинализации: нужно назвать ту эмоцию, которую вы сейчас испытываете, описать ваши чувства в деталях.

Обратите внимание: важно сосредоточиться именно на названиях чувств и эмоций, а не на том, что их вызвало. Дело в том, что найти подходящее название для своего чувства непросто. Это сложная когнитивная задача, решая которую, мы активируем особую область мозга — префронтальную кору.

А если она активируется, то активность нашей эмоциональной (лимбической) системы сразу снижается. Как ни парадоксально, по этому же принципу успокаивающим эффектом обладает и умножение в уме трёхзначных чисел. Об этом сложно думать, а значит, ресурсы мозга будут перенаправлены от эмоций к рациональности.

Как успокоиться и уснуть

Поясняет диетолог, нутрициолог, генеральный директор ELEMAX Роман Пристанский:

Заснуть не всегда так просто, как положить голову на подушку и закрыть глаза. Мысли и тревоги могут проноситься в вашем сознании. Придерживайтесь рутины, чтобы ваше тело знало, когда пришло время спать. Если вы ложитесь спать в разное время каждый день, ваше тело не будет знать, когда оно должно заснуть. Приучите себя засыпать, следуя установленному распорядку и практикуя здоровые привычки сна.

как успокоиться и уснуть
Фото: tion.ru

Здоровые привычки сна включают в себя отказ от тяжелой пищи перед сном, делать что-то расслабляющее перед сном и избегать кофеина вечером.

Следите за витаминным балансом

Организм, который постоянно испытывает стресс, нуждается в источнике витаминов и минералов, способных его восстановить. Дефицит энергии и нарушение когнитивных функций приводит к нервозному состоянию, которое могут устранить витаминные комплексы, с глицином, бетаином и L-цистеином в составе. Они оказывают седативное действие и ориентированы на восстановление энергии, улучшение общего состояния организма.

Приглушите свет в вашем доме за 2 часа до сна

Яркий свет после захода солнца говорит вашему мозгу, что солнце возвращается, что может помешать ему высвобождать гормоны, которые помогают вам заснуть.

Используйте ароматерапию, чтобы успокоить свои чувства

Попробуйте добавить в горячую ванну масло мелиссы, ромашки, лаванды или майорана. Вы также можете приобрести масляный диффузор с тростниковыми палочками, зажечь свечи или использовать льняной спрей.

Попробуйте ароматерапию, пока вы отдыхаете перед сном. Вы также можете держать диффузор на прикроватной тумбочке, чтобы вы чувствовали успокаивающие ароматы, лежа в постели.

Если вы зажигаете свечу, обязательно задуйте ее перед сном.

Съешьте небольшую здоровую закуску перед сном. В то время как вы должны избегать тяжелой пищи за 3 часа до сна, ложась спать голодным, вы вряд ли уснёте. Если вы голодны, то стоит перекусить, стоит выбрать блюдо богатое белком и сложными углеводами. Попробуйте авокадо, немного арахиса или сыра.

Избегайте сладостей и выпечки перед сном. Сладкие продукты, с простыми углеводами в составе, вызывают скачок и падение уровня сахара в крови, что может не дать вам уснуть и снизить качество сна. Белки и сложные углеводы дадут чувство сытости, и вы будете менее склонны просыпаться посреди ночи.

Комментирует нейробиолог Татьяна Смирнова:

Если вам тяжело уснуть, попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию. Мысленно направьте внимание на кончики пальцев, напрягите мышцы в них, затем расслабьте.

Поднимитесь мыслями выше, к стопам и голеням, снова напрягите мышцы (даже если кажется, что вам их трудно почувствовать), затем расслабьте. Обязательно обращайте внимание на расслабление. Подобным образом продвигайтесь снизу вверх по всему телу до макушки. Приятных снов!

По теме из справочника
ЦИНДОЛ
Дерматологические препараты
76
Луверис
Гормональные лекарственные препараты
31
Лактагель
Изделия медицинского назначения
214
Хлорофиллипт Виалайн
Средства гигиены полости рта
93
Бриллиантовый зеленый раствор
Антисептики и дезинфицирующие препараты
84
КАЛЕНДУЛА ДН
Гомеопатия
200
Йодовидон
Антисептики и дезинфицирующие препараты
46
Гексикон Д
Антисептики и дезинфицирующие препараты
134
Обсудить Содержание