Каждая девушка и женщина мечтает о красивом и плоском животе. И если вы генетически к этому не расположены, то вам необходимо приложить к этому массу усилий. Чтобы помочь приблизиться к намеченной цели, мы вам расскажем, как избавиться от жира на животе.
Жировая прослойка в районе живота не только выглядит неэстетичною, но и опасна для вашего здоровья. Жир на животе имеет определенную структуру. Он не просто находится между кожей и органами, как жир в других областях нашего тела, а обволакивает внутренние органы. Такая жировая масса называется висцеральным жиром.
Мифы про похудение в области живота
Чтобы похудеть в области талии, многие считают, что нужно просто качать пресс. И глубоко заблуждаются. В процессе качания пресса мы просто укрепляем определенные мышцы, а не сжигаем жир в области живота. А тем временем жир остается на месте.
Убрать жир на животе при помощи диеты довольно не просто. Сев на диету, вы можете похудеть в ненужных вам местах, тогда как живот останется. К тому же во время диеты ваш организм не получает все необходимые ему вещества и микроэлементы. И это также вредит вашему здоровью.
Согнать жир только в определенном месте просто невозможно ни при помощи тренировок, ни при помощи диет. Организм может худеть в комплексе, а не в отдельных участках. Убрать жир только на отдельном участке может только липосакция. И после хирургического вмешательства вы вряд ли измените свой режим питания и физическую активность. Так что есть большая вероятность того, что к вам ваши килограммы вернутся в ближайшем будущем.
Советы и рекомендации по избавлению от жира на животе
Избавиться от лишних килограммов на животе возможно. Для этого необходимо подойти к решению проблемы комплексно. Низкокалорийное питание, аэробные нагрузки и регулярные силовые упражнения для брюшного пресса помогут достичь желаемого результата.
Аэробные нагрузки являются самыми энергозатратными. Их продолжительность должна составлять не менее 30 минут. Во время бега, прыганья на скакалке, катания на велосипеде происходит активное сжигание жиров и повышается обмен веществ.
Тренировки должны включать 3 стадии: разминка, комплекс упражнений и растяжка. Разминка необходима, чтобы разогреть мышцы и уберечь их от травм. А растяжка нужна для снятия напряжения с мышц после тренировки. Ваши занятия должны проходить не менее 4-х раз в неделю и обязательно делать себе 1 или 2 дня выходных. Прежде всего, вам необходимо определить какие мышцы пресса вам нужно подтянуть. Это может быть нижний пресс, боковой или центральный. В зависимости от этого и необходимо подобрать комплекс упражнений.
Классическое упражнение для пресса – подъем туловища из положения лежа. При его выполнении напрягается и травмируется спина. Гораздо эффективнее делать скручивания. При выполнении этих упражнений мышцы спины не напрягаются. Это упражнение намного лучше. Прямое скручивание – из положения лежа приподнимаем туловище, а плечи тянутся к тазу. Обратное скручивание – таз подтягивается к груди. Амплитуда этих упражнений не должна быть большой.
При выполнении упражнений для пресса нужно разрабатывать все мышцы живота. Выполняя обычное упражнение для пресса, вы качаетесь только в сагиттальной плоскости. Для того чтобы качать мышцы живота в поперечной плоскости, вам необходимо делать повороты торса вправо и влево. А вот сгибы назад помогут развить фронтальную плоскость.
Регулярно выполняя упражнения для мышц живота, вы сможете за месяц уменьшить свою талию до 8 см. Достигнуть этого можно при условии ежедневных тренировок. Чем шире ваша талия, тем заметнее будет результат.
Независимо от того, какой вы комплекс упражнений выполняете, его необходимо менять каждые несколько недель. В течение 5-ти тренировок мышцы адаптируются к нагрузкам. И привыкая, организм начинает на выполнение тех же упражнений тратить меньшее количество калорий. Получается, что эффективность с каждой тренировкой уменьшается.
Выполнять упражнения для мышц живота нужно минимум по 20 раз в 2 подхода. После того как вы сможете в полном объеме выполнять упражнения, нагрузку следует увеличить или подобрать более сложные упражнения.
Во время тренировки не делайте длительных перерывов между упражнениями. Выполнение упражнений должно проходить в едином ритме. Во время перерывов можно ходить или стоять. Присаживаться и отдыхать нежелательно. Во время длительного отдыха мышцы остывают и расслабляются и от этого эффективность упражнений резко снижается.
Делая упражнения на пресс, следите, чтобы мышцы находились в постоянном напряжении, иначе результат вы не увидите. Лучше сделайте меньшее количество раз, но качественно. Если во время выполнения упражнений на пресс вы чувствуете жжение мышц, значит, все делаете правильно.
Главное наращивать нагрузки постепенно. Начинайте с простых в выполнении упражнений и постепенно переходите к более сложным или добавляйте утяжелители. Это поможет избежать нежелательных травм. Если вы сразу возьмете утяжелители, то накачаете пресс под слоем жира. Если вы будете активно качать боковые мышцы пресса, то ваша талия станет еще шире.
Во время тренировок правильно дышите. Задерживать дыхание нельзя. Расслабляя мышцы, делайте глубокий вдох, а напрягая – выдох.
Для достижения желаемого результата необходимо соблюдать один принцип в питании — количество потребляемых калорий должно быть меньше количества расходуемых. Организм в первую очередь тратит калории, получаемые из пищи, а когда они заканчиваются — начинает брать необходимую ему энергию из жировых запасов. Для выполнения этого правила вам необходимо по мере возможности отказаться от высококалорийных продуктов.
Питание должно быть низкокалорийным. Отдайте предпочтение овощам, фруктам, постному мясу. Можно ввести в свой рацион продукты, которые помогают сжиганию жиров и ускоряют метаболизм. Откажитесь от алкоголя, особенно от пива. Калорийность алкоголя практически в два раза выше калорийности большинства углеводов и белков. Исключение составляет красное сухое вино.
Как избавиться от жира на животе у женщин
Поясняет эксперт в области гармонизации женского и мужского тела Артем Владимирович Коробов:
В своей практике часто встречаю худеньких девушек, которым удалось скорректировать вес диетами и спортом, однако жир на животе и боках победить не удается. Это может быть связано с гормональными особенностями организма: жир усиленно откладывается в абдоминальной зоне при нарушении обмена углеводов в организме, что связано с гормоном инсулином.
Жировые ловушки в абдоминальной области очень плохо поддаются коррекции питанием и уходят в последнюю очередь, когда жировое депо полностью истощено. А возвращаются наоборот, в первую очередь.
Такие проблемы хорошо решает липосакция. В своей практике я предлагаю пациентам комплексный подход, при котором можно не только избавиться от подкожного жира на животе, но и перераспределить его, создать спортивный животик. Результат операции пожизненный при условии стабильного веса, а чтобы поддерживать его достаточно умеренных физических нагрузок и правильного питания. Следов и рубцов после липосакции не остается.
Поясняет эксперт в области фитнеса, питания Эммануил Рудаков:
Большинство девушек, приходящих в тренажерный зал, интересует как быстро убрать жир с живота. Сразу скажу, локально жир убрать нельзя, так уж работает наш организм, для того чтобы убрать жир с желаемого места, нужно убирать его везде, и от того сколько адипоцитов (жировых клеток) на нашем животе, будет зависеть, как скоро мы избавимся от него.
Вот несколько правил, которые работают на всех:
- Составьте себе план питания так, чтобы находиться в дефиците калорий. Это даст сигнал организму, что нужно брать откуда-то энергию.
- Чтобы организм начал брать ее именно из жира, нужно дать стимул. Стимулом в данном случае будут являться физические нагрузки. Поясняю, организм при любых стрессовых ситуациях (а дефицит в питание — это стресс) будет стараться сохранить жировую ткань, и использовать ее лишь в том случае, когда больше неоткуда брать энергию. Чтобы организм не использовал нашу мышечную ткань как источник энергии (а это процесс глюконеогенез) расщепляя ее до белков и конвертируя в глюкозу, мы должны эту мышечную ткань использовать. Тогда организм поймет что выбора у него нет, и будет «сжигать» жировую ткань.
- Не надо качать бесконечно пресс, лучше уделить внимание более энергозатратным (базовым — многосуставным) движениям. Так вы вовлечете в работу много мышечной ткани, тем самым «скажете» своему организму «видишь, я использую мышцы, давай жги жир для энергии». Все просто, главное правильно задать условия, как в школьной задаче.
- Не нужно делать бесконечно много кардио, так вы только зададите слишком большой дефицит энергии, а это не хорошо. Больше, не значит — лучше!
- Ну и запаситесь терпением, если Вы набирали жировую ткань на животе целый год, либо еще дольше, рассчитывайте хотя бы на половину этого времени, чтобы избавиться от него.
И помните, худеть легко!
Как избавиться от подкожного жира на животе
Поясняет ведущий тренер фитнес приложения Fit-On Владимир Сараев:
Как сжечь подкожный жир на животе? – Придерживайтесь диеты с дефицитом калорий, принципов правильного питания и сочетайте это с умеренными физическими нагрузками. Разберем более подробно первое и главное — Придерживайтесь диеты с дефицитом калорий.
Для того, чтобы создать дефицит, нам нужно рассчитать :
Кол-во килокалорий, которое тратится на поддержание жизнедеятельности (основной обмен) и количество затраченной энергии на выполнение физической активности (КФА).
Основной обмен — минимальное количество энергии, необходимое для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма человека в условиях относительно полного физического и психического покоя.
Как вычислить величину основного обмена веществ:
Уравнение Харриса-Бенедикта
- Для мужчин = 65 + (13,7 × Вес(кг) + 5 × Рост(см) – 6,8 × Возраст(год)
- Для женщин = 655 + 9,6 × Вес(кг) + 1,8 × Рост(см) – 4,7 × Возраст(год)
Далее необходимо вычислить, сколько калорий в сутки нужно получать при том или ином уровне физической нагрузки или активности. Уровень активности человека, его различают обычно по пяти степеням физических нагрузок в сутки:
- Минимальная активность: A = 1,2.- Сидячий образ жизни, минимум нагрузки, для малоподвижных людей
- Слабая активность: A = 1,375.- легкие тренировки 1-2 раза в неделю
- Средняя активность: A = 1,55.- занятия спортом 3-4 раз в неделю
- Высокая активность: A = 1,725.- занятия спортом 6-7 раз в неделю
- Экстра-активность: A = 1,9.- занятия спортом и физическая работа или тренировки 2 раза в день
Расчет суточных энергозатрат:
СУТОЧНЫЕ ЭНЕРГОЗАТРАТЫ = Основной обмен * КФА
Для снижения веса тела за счет жира, необходим дефицит примерно на 250-500 ккал /день!
Итак формула нашего дефицита калорий выглядит так:
- (М) = ОО х КФА – (250-500) ккал
- (Ж) = ОО х КФА – (250-500) ккал
В итоге у вас будет энергетический дефицит. Вы будете потреблять меньше чем тратите. При таком варианте запасы подкожного жира на животе уменьшаются и человек теряет вес.
