Гимнастика для беременных в третий триместр

От триместра к триместру живот женщины растет, меняется ее образ жизни, становится невозможным выполнять некоторую работу, тем более упражнения. Именно поэтому различают гимнастику для беременных в каждом отдельном триместре.

С фитнесом на третьем триместре беременности можно не только облегчить последний этап перед родами, но и сами роды. В это время все занятия должны быть направлены на подготовку к родам, будь то дыхательная гимнастика или тренировка мышц, тканей и родовых путей. У женщины нормализуется артериальное давление, исчезают отеки, снижается утомляемость, органы начинают работать правильно и более слаженно, нормализуется кровообращение, снижается риск непредвиденных осложнений при родах. Кроме того, фитнес для беременных — это спасение от постоянных болей в спине и резкого набора ненужного, лишнего веса. Женщины, которые занимаются фитнесом на третьем триместре беременности, чувствуют себя более живыми, уверенными и привлекательными.

В любом триместре беременности нужно следовать важным правилам «безопасности», которые помогут избежать риска от физической нагрузки и помогут будущей маме насладиться своей беременностью полностью.

Обратите внимание

Если вам стало плохо, вы почувствовали резкие или тянущие боли внизу живота, или пояснице, если у вас закружилась голова или заболели виски, то нужно немедленно прекратить тренировку.

Если у вас началось кровотечение, то сразу свяжитесь со своим лечащим врачом.

Сухожилия и связки очень размягчены в это время — это потенциальный риск получения серьезной травмы. Поэтому не следует использовать упражнения на растяжку нижних конечностей.

Конечно, необходимо прервать занятия экстремальными видами спорта, где высока возможность получения травмы. А также: от упражнений на пресс, прыжков, бега и использования силовых тренажеров. Категорически отказаться от таких видов спорта, как конный, баскетбол, волейбол, прыжки с трамплина и парашюта, скалолазание (восхождение в горы). Опасна езда на велосипеде.

Нужно тщательно следить за дыханием, чтобы избежать одышки. Также не стоит делать упражнения с задержкой дыхания, например, бодифлекс. По той же причине следует исключить подводное плавание.

Стоит сократить кардионагрузки и следить за своим пульсом. Особенно, если вы испытываете жжение в области сердца. Нормальным во время тренировки будет пульс, не превышающий 120 ударов в минуту.

Нельзя заниматься спортом при простудных заболеваниях или при обострении хронических.

Силовой тренинг для беременных

Врачи и фитнес-тренеры считают, что женщины, которые занимались физическими нагрузками в течение всей беременности, лучше и быстрее переносят роды. И после родов их восстановление проходит тоже быстрее.

Фитнес на позднем сроке помогает снизить риск разрывов в процессе родов, что довольно больно и опасно для матери и ребенка. Также неподготовленный организм труднее переносит боль и судороги, быстрее устает и будущая мама начинает концентрировать больше внимания на боли и страхах, что в данной ситуации совсем не к месту.

Очень важно делать упражнения спокойно, с настроением, плавно, не совершая резких движений!

Упражнения, которые можно выполнять беременным

1. Отжимания. Подойдут не все отжимания, а только отжимания от стенки. Выполнять их значительно легче, чем привычные отжимания, тем возможность навредить ребенку — исключается.

2. Занятие с легким грузом. Эта тренировка как раз для женщин в третьем триместре. Выполнять ее лучше, сидя на фитболе, держа в руках гантельки или иной груз по паре килограмм. Благодаря фитболу задействовано все тело, кроме спины.

3. «Сидячие» тренажеры в зале. Для будущих мам, которым нравится заниматься при помощи спортивных тренажеров в залах. Такие занятия прорабатывают почти все верхние мышцы.

4. Коленно-локтевая поза для беременных. Сначала нужно опуститься на четвереньки, потом упереться на локти (можно подложить подушку) и стоять так 10–30 минут. Врачи рекомендуют принимать эту позу как можно чаще, до пяти раз в день. Когда беременная встает в эту позу, то у нее сразу снимается давление на органы мочеполовой системы и кишечник.

5. Плавание. Этот вид спорта рекомендуется всем беременным, если не имеется индивидуальных противопоказаний.

Прогулки в третьем триместре

Нужно участить прогулки. Во время них у беременной нормализуется пульс и давление, улучшается настроение и цвет лица, а к ребенку поступает достаточно кислорода, что нейтрализует риск развития гипоксии. К тому же частые прогулки помогут женщине всегда оставаться в тонусе.

Стоит чаще выезжать из города, гулять в лесу, на свежем, чистом воздухе, который полезен еще не родившемуся ребенку и будущей матери.

Гуляйте тренируясь: чередуйте медленную ходьбу с быстрой и делайте дыхательную гимнастику. Не забывайте делать разминку, можно под музыку или аудиокнигу.

Дыхательные упражнения

В это время стоит уделить особое внимание своему дыханию. Это не просто помогает при родах, но еще и сильно облегчает их. Женщина может справиться со стрессом и страхом, боли станут слабее (правильное дыхание — «обезболивающее» при родах). Частые занятия этим видом фитнеса позволяют взять под контроль свое дыхание, что очень пригодится во время родов и еще не родившемуся ребенку. Некоторые женщины, которые готовились к такому событию, как роды, выполняли физические и дыхательные занятия, рожали своих детей за полтора часа.

Упражнения на дыхание

1. «Как собака»: нужно опуститься на четвереньки, высунуть язык и начать быстро дышать через рот.

2. Четырехфазное дыхание: нужно сделать медленный вдох носом, потом на пару секунд задержать дыхание и медленный выдох в течение пяти секунд. Перерыв и повтор. Рекомендуется делать двадцать циклов в день.

3. Дыхание грудью: нужно положить руки на ребра и как можно глубже, медленно вдохнуть воздух через нос, потом медленно выдохнуть.

Сначала начните повторять упражнения подряд несколько циклов, потом увеличьте нагрузку. На дыхательную гимнастику достаточно тратить по 10 минут в день.

Результативные упражнения для простых родов

Наиболее популярными и однозначно важными в третьем триместре считаются занятия, направленные на укрепление тканей и мышц таза, а также на его мягкое раскрытие. В основном это «позиционные упражнения».

Занятия для легких родов

1. Прислонившись к стене спиной, нужно слегка согнуть ноги в коленях и на выдохе плавно поднимать по стенке таз вверх. Это упражнение нужно делать ежедневно по 15 раз.

2. «Кошка»: нужно встать на четвереньки и при выдохе как можно сильнее согнуть (округлить) нижнюю часть спины. Вдыхая воздух, нужно прогнуть поясницу.

3. Обычные приседания. Это простое упражнение, которое нужно выполнять, держа спину ровно и стараясь не отрывать от пола пятки. Обязательно нужно приседать с опорой, с фитболом или со спинкой стула!

4. Читая книгу, листая журнал, работая за ноутбуком, отдыхая, старайтесь чаще использовать позу «бабочка»: нужно сесть по-турецки, соединить стопы и плавно опустить ноги до упора.

5. Не стоит забывать про Кегеля: нужно ритмично напрягать и расслаблять мышцы промежности.