Гимнастика для беременных 3 триместр

Обновлено:
8
Гимнастика для беременных 3 триместр
Фото: pixy.org
Виктория Мамаева
Главный редактор Filzor. Специалист в области "Фармация"

От триместра к триместру живот женщины растет, меняется ее образ жизни, становится невозможным выполнять некоторую работу, тем более упражнения. Именно поэтому различают гимнастику для беременных в каждом отдельном триместре.

С гимнастикой для беременных в 3 триместре можно не только облегчить последний этап перед родами, но и сами роды. В это время все занятия должны быть направлены на подготовку к родам, будь то дыхательная гимнастика или тренировка мышц, тканей и родовых путей. У женщины нормализуется артериальное давление, исчезают отеки, снижается утомляемость, органы начинают работать правильно и более слаженно, нормализуется кровообращение, снижается риск непредвиденных осложнений при родах.

Кроме того, фитнес для беременных — это спасение от постоянных болей в спине и резкого набора ненужного, лишнего веса. Женщины, которые занимаются фитнесом на третьем триместре беременности, чувствуют себя более живыми, уверенными и привлекательными.

В любом триместре беременности нужно следовать важным правилам «безопасности», которые помогут избежать риска от физической нагрузки и помогут будущей маме насладиться своей беременностью полностью.

Обратите внимание

  • Если вам стало плохо, вы почувствовали резкие или тянущие боли внизу живота, или пояснице, если у вас закружилась голова или заболели виски, то нужно немедленно прекратить тренировку.
  • Если у вас началось кровотечение, то сразу свяжитесь со своим лечащим врачом.
  • Сухожилия и связки очень размягчены в это время — это потенциальный риск получения серьезной травмы. Поэтому не следует использовать упражнения на растяжку нижних конечностей.
  • Конечно, необходимо прервать занятия экстремальными видами спорта, где высока возможность получения травмы. А также: от упражнений на пресс, прыжков, бега и использования силовых тренажеров. Категорически отказаться от таких видов спорта, как конный, баскетбол, волейбол, прыжки с трамплина и парашюта, скалолазание (восхождение в горы). Опасна езда на велосипеде.
  • Нужно тщательно следить за дыханием, чтобы избежать одышки. Также не стоит делать упражнения с задержкой дыхания, например, бодифлекс. По той же причине следует исключить подводное плавание.
  • Стоит сократить кардионагрузки и следить за своим пульсом. Особенно, если вы испытываете жжение в области сердца. Нормальным во время тренировки будет пульс, не превышающий 120 ударов в минуту.
  • Нельзя заниматься спортом при простудных заболеваниях или при обострении хронических.

Силовой тренинг для беременных в 3 триместре

Врачи и фитнес-тренеры считают, что женщины, которые занимались физическими нагрузками в течение всей беременности, лучше и быстрее переносят роды. И после родов их восстановление проходит тоже быстрее.

Фитнес на позднем сроке помогает снизить риск разрывов в процессе родов, что довольно больно и опасно для матери и ребенка. Также неподготовленный организм труднее переносит боль и судороги, быстрее устает и будущая мама начинает концентрировать больше внимания на боли и страхах, что в данной ситуации совсем не к месту.

Очень важно делать упражнения спокойно, с настроением, плавно, не совершая резких движений!

Упражнения, которые можно выполнять беременным

  • Отжимания. Подойдут не все отжимания, а только отжимания от стенки. Выполнять их значительно легче, чем привычные отжимания, тем возможность навредить ребенку — исключается.
  • Занятие с легким грузом. Эта тренировка как раз для женщин в третьем триместре. Выполнять ее лучше, сидя на фитболе, держа в руках гантельки или иной груз по паре килограмм. Благодаря фитболу задействовано все тело, кроме спины.
  • «Сидячие» тренажеры в зале. Для будущих мам, которым нравится заниматься при помощи спортивных тренажеров в залах. Такие занятия прорабатывают почти все верхние мышцы.
  • Коленно-локтевая поза для беременных. Сначала нужно опуститься на четвереньки, потом упереться на локти (можно подложить подушку) и стоять так 10–30 минут. Врачи рекомендуют принимать эту позу как можно чаще, до пяти раз в день. Когда беременная встает в эту позу, то у нее сразу снимается давление на органы мочеполовой системы и кишечник.
  • Плавание. Этот вид спорта рекомендуется всем беременным, если не имеется индивидуальных противопоказаний.

Прогулки в третьем триместре

Нужно участить прогулки. Во время них у беременной нормализуется пульс и давление, улучшается настроение и цвет лица, а к ребенку поступает достаточно кислорода, что нейтрализует риск развития гипоксии. К тому же частые прогулки помогут женщине всегда оставаться в тонусе.

Стоит чаще выезжать из города, гулять в лесу, на свежем, чистом воздухе, который полезен еще не родившемуся ребенку и будущей матери.

Гуляйте тренируясь: чередуйте медленную ходьбу с быстрой и делайте дыхательную гимнастику. Не забывайте делать разминку, можно под музыку или аудиокнигу.

Дыхательные упражнения

В это время стоит уделить особое внимание своему дыханию. Это не просто помогает при родах, но еще и сильно облегчает их. Женщина может справиться со стрессом и страхом, боли станут слабее (правильное дыхание — «обезболивающее» при родах). Частые занятия этим видом фитнеса позволяют взять под контроль свое дыхание, что очень пригодится во время родов и еще не родившемуся ребенку.

Некоторые женщины, которые готовились к такому событию, как роды, выполняли физические и дыхательные занятия, рожали своих детей за полтора часа.

Упражнения на дыхание для беременных

  • «Как собака»: нужно опуститься на четвереньки, высунуть язык и начать быстро дышать через рот.
  • Четырехфазное дыхание: нужно сделать медленный вдох носом, потом на пару секунд задержать дыхание и медленный выдох в течение пяти секунд. Перерыв и повтор. Рекомендуется делать двадцать циклов в день.
  • Дыхание грудью: нужно положить руки на ребра и как можно глубже, медленно вдохнуть воздух через нос, потом медленно выдохнуть.

Сначала начните повторять упражнения подряд несколько циклов, потом увеличьте нагрузку. На дыхательную гимнастику достаточно тратить по 10 минут в день.

Результативные упражнения для простых родов

Наиболее популярными и однозначно важными в третьем триместре считаются занятия, направленные на укрепление тканей и мышц таза, а также на его мягкое раскрытие. В основном это «позиционные упражнения».

Гимнастика для беременных в 3 триместре для легких родов

  • Прислонившись к стене спиной, нужно слегка согнуть ноги в коленях и на выдохе плавно поднимать по стенке таз вверх. Это упражнение нужно делать ежедневно по 15 раз.
  • «Кошка»: нужно встать на четвереньки и при выдохе как можно сильнее согнуть (округлить) нижнюю часть спины. Вдыхая воздух, нужно прогнуть поясницу.
  • Обычные приседания. Это простое упражнение, которое нужно выполнять, держа спину ровно и стараясь не отрывать от пола пятки. Обязательно нужно приседать с опорой, с фитболом или со спинкой стула!
  • Читая книгу, листая журнал, работая за ноутбуком, отдыхая, старайтесь чаще использовать позу «бабочка»: нужно сесть по-турецки, соединить стопы и плавно опустить ноги до упора.
  • Не стоит забывать про Кегеля: нужно ритмично напрягать и расслаблять мышцы промежности.
Обсудить Поделиться
Статьи по теме
Магне B6 запустил кампанию в поддержку беременных
Новости медицины и фармацевтики
Магне B6 запустил кампанию в поддержку беременных
5
Что такое ЛФК
Здоровый образ жизни
Что такое ЛФК
37
Долгосрочные преимущества физических упражнений
Новости медицины и фармацевтики
Долгосрочные преимущества физических упражнений
39
Реабилитация после инсульта
Болезни и лечение
Реабилитация после инсульта
21
Сколько нужно ходить в день
Здоровый образ жизни
Сколько нужно ходить в день
26
Как защитить глаза от компьютера
Здоровый образ жизни
Как защитить глаза от компьютера
18
По теме из справочника
ЦИСТЕНИУМ II
Средства для нормализации микрофлоры
316
Ровамицин
Антибактериальные препараты
19
Лактагель
Изделия медицинского назначения
426
Минизистон 20 фем
Гормональные лекарственные препараты
51
Неотигазон
Дерматологические препараты
100
ЛАКТИНЕТ-РИХТЕР
Гормональные лекарственные препараты
117
Серная мазь
Дерматологические препараты
280
Пародиум
Средства гигиены полости рта
117