От триместра к триместру живот женщины растет, меняется ее образ жизни, становится невозможным выполнять некоторую работу, тем более упражнения. Именно поэтому различают гимнастику для беременных в каждом отдельном триместре.
С гимнастикой для беременных в 3 триместре можно не только облегчить последний этап перед родами, но и сами роды. В это время все занятия должны быть направлены на подготовку к родам, будь то дыхательная гимнастика или тренировка мышц, тканей и родовых путей. У женщины нормализуется артериальное давление, исчезают отеки, снижается утомляемость, органы начинают работать правильно и более слаженно, нормализуется кровообращение, снижается риск непредвиденных осложнений при родах. Кроме того, фитнес для беременных — это спасение от постоянных болей в спине и резкого набора ненужного, лишнего веса. Женщины, которые занимаются фитнесом на третьем триместре беременности, чувствуют себя более живыми, уверенными и привлекательными.
В любом триместре беременности нужно следовать важным правилам «безопасности», которые помогут избежать риска от физической нагрузки и помогут будущей маме насладиться своей беременностью полностью.
Обратите внимание
- Если вам стало плохо, вы почувствовали резкие или тянущие боли внизу живота, или пояснице, если у вас закружилась голова или заболели виски, то нужно немедленно прекратить тренировку.
- Если у вас началось кровотечение, то сразу свяжитесь со своим лечащим врачом.
- Сухожилия и связки очень размягчены в это время — это потенциальный риск получения серьезной травмы. Поэтому не следует использовать упражнения на растяжку нижних конечностей.
- Конечно, необходимо прервать занятия экстремальными видами спорта, где высока возможность получения травмы. А также: от упражнений на пресс, прыжков, бега и использования силовых тренажеров. Категорически отказаться от таких видов спорта, как конный, баскетбол, волейбол, прыжки с трамплина и парашюта, скалолазание (восхождение в горы). Опасна езда на велосипеде.
- Нужно тщательно следить за дыханием, чтобы избежать одышки. Также не стоит делать упражнения с задержкой дыхания, например, бодифлекс. По той же причине следует исключить подводное плавание.
- Стоит сократить кардионагрузки и следить за своим пульсом. Особенно, если вы испытываете жжение в области сердца. Нормальным во время тренировки будет пульс, не превышающий 120 ударов в минуту.
- Нельзя заниматься спортом при простудных заболеваниях или при обострении хронических.
Силовой тренинг для беременных в 3 триместре
Врачи и фитнес-тренеры считают, что женщины, которые занимались физическими нагрузками в течение всей беременности, лучше и быстрее переносят роды. И после родов их восстановление проходит тоже быстрее.
Фитнес на позднем сроке помогает снизить риск разрывов в процессе родов, что довольно больно и опасно для матери и ребенка. Также неподготовленный организм труднее переносит боль и судороги, быстрее устает и будущая мама начинает концентрировать больше внимания на боли и страхах, что в данной ситуации совсем не к месту.
Очень важно делать упражнения спокойно, с настроением, плавно, не совершая резких движений!
Упражнения, которые можно выполнять беременным
- Отжимания. Подойдут не все отжимания, а только отжимания от стенки. Выполнять их значительно легче, чем привычные отжимания, тем возможность навредить ребенку — исключается.
- Занятие с легким грузом. Эта тренировка как раз для женщин в третьем триместре. Выполнять ее лучше, сидя на фитболе, держа в руках гантельки или иной груз по паре килограмм. Благодаря фитболу задействовано все тело, кроме спины.
- «Сидячие» тренажеры в зале. Для будущих мам, которым нравится заниматься при помощи спортивных тренажеров в залах. Такие занятия прорабатывают почти все верхние мышцы.
- Коленно-локтевая поза для беременных. Сначала нужно опуститься на четвереньки, потом упереться на локти (можно подложить подушку) и стоять так 10–30 минут. Врачи рекомендуют принимать эту позу как можно чаще, до пяти раз в день. Когда беременная встает в эту позу, то у нее сразу снимается давление на органы мочеполовой системы и кишечник.
- Плавание. Этот вид спорта рекомендуется всем беременным, если не имеется индивидуальных противопоказаний.
Прогулки в третьем триместре
Нужно участить прогулки. Во время них у беременной нормализуется пульс и давление, улучшается настроение и цвет лица, а к ребенку поступает достаточно кислорода, что нейтрализует риск развития гипоксии. К тому же частые прогулки помогут женщине всегда оставаться в тонусе.
Стоит чаще выезжать из города, гулять в лесу, на свежем, чистом воздухе, который полезен еще не родившемуся ребенку и будущей матери.
Гуляйте тренируясь: чередуйте медленную ходьбу с быстрой и делайте дыхательную гимнастику. Не забывайте делать разминку, можно под музыку или аудиокнигу.
Дыхательные упражнения
В это время стоит уделить особое внимание своему дыханию. Это не просто помогает при родах, но еще и сильно облегчает их. Женщина может справиться со стрессом и страхом, боли станут слабее (правильное дыхание — «обезболивающее» при родах). Частые занятия этим видом фитнеса позволяют взять под контроль свое дыхание, что очень пригодится во время родов и еще не родившемуся ребенку.
Некоторые женщины, которые готовились к такому событию, как роды, выполняли физические и дыхательные занятия, рожали своих детей за полтора часа.
Упражнения на дыхание для беременных
- «Как собака»: нужно опуститься на четвереньки, высунуть язык и начать быстро дышать через рот.
- Четырехфазное дыхание: нужно сделать медленный вдох носом, потом на пару секунд задержать дыхание и медленный выдох в течение пяти секунд. Перерыв и повтор. Рекомендуется делать двадцать циклов в день.
- Дыхание грудью: нужно положить руки на ребра и как можно глубже, медленно вдохнуть воздух через нос, потом медленно выдохнуть.
Сначала начните повторять упражнения подряд несколько циклов, потом увеличьте нагрузку. На дыхательную гимнастику достаточно тратить по 10 минут в день.
Результативные упражнения для простых родов
Наиболее популярными и однозначно важными в третьем триместре считаются занятия, направленные на укрепление тканей и мышц таза, а также на его мягкое раскрытие. В основном это «позиционные упражнения».
Гимнастика для беременных в 3 триместре для легких родов
- Прислонившись к стене спиной, нужно слегка согнуть ноги в коленях и на выдохе плавно поднимать по стенке таз вверх. Это упражнение нужно делать ежедневно по 15 раз.
- «Кошка»: нужно встать на четвереньки и при выдохе как можно сильнее согнуть (округлить) нижнюю часть спины. Вдыхая воздух, нужно прогнуть поясницу.
- Обычные приседания. Это простое упражнение, которое нужно выполнять, держа спину ровно и стараясь не отрывать от пола пятки. Обязательно нужно приседать с опорой, с фитболом или со спинкой стула!
- Читая книгу, листая журнал, работая за ноутбуком, отдыхая, старайтесь чаще использовать позу «бабочка»: нужно сесть по-турецки, соединить стопы и плавно опустить ноги до упора.
- Не стоит забывать про Кегеля: нужно ритмично напрягать и расслаблять мышцы промежности.
