Герой этой статьи — фитиновая кислота, интересное и противоречивое соединение.
Может ли химическое соединение оказывать как положительное, так и отрицательное воздействие на наш организм? Можем ли мы судить обо всем продукте через призму одного соединения? Давайте попробуем ответить на эти вопросы, рассмотрев это вещество.
Что такое фитиновая кислота
Фитиновая кислота, также известная как инозитол гексафосфат, является органическим химическим соединением, которое встречается в природе только в продуктах растительного происхождения.
Он был обнаружен в 1903 году. Все съедобные семена, зерновые (пшеница, овсянка, гречиха, ячмень, рис), бобовые (например, фасоль) и орехи содержат его в различных количествах, небольшие количества также содержатся в корнях и клубнях. Он встречается в основном в виде солей (фитонатов). В зернах злаков он используется для хранения фосфора и минералов. Когда семена прорастают, фитаты разрушаются, а фосфор высвобождается и используется молодым растением. Поэтому это соединение необходимо для правильного развития.
Наибольшее количество фитиновой кислоты содержится во внешнем слое семян, так называемой семенной оболочке (до 90%), поэтому основным источником этого ингредиента в рационе человека являются продукты из цельного зерна.
Темная сторона фитиновой кислоты
Люди, к сожалению, не похожи на растения и не могут справиться с фитатами. В нашем организме фитиновая кислота образует нерастворимые соли с минеральными компонентами, присутствующими в пище, такими как железо, цинк и, в меньшей степени, кальций, что, как следствие, может привести к проблемам с усвоением этих элементов, необходимых для нашего нормального функционирования.
Однако следует отметить, что это относится только к одному приему пищи, а не к общему усвоению питательных веществ в течение дня. Для примера, если вы едите орехи между приемами пищи, вы можете уменьшить количество железа, цинка и кальция, поглощенных из этих орехов, но не из пищи, которую вы едите несколько часов спустя.
Разовые ситуации не являются проблемой, но дефицит минералов может возникнуть, если рацион не очень разнообразен и богат продуктами, содержащими значительное количество фитатов. Люди, основным источником питания которых являются зерновые или бобовые, т.е. те, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты, особенно подвержены риску. Этому также подвержены жители развивающихся стран.
Можно ли уменьшить количество фитиновой кислоты в продуктах? Как его можно нейтрализовать?
Избегать всех продуктов, содержащих фитиновую кислоту, не стоит, так как многие из них полезны и питательны. Хлеб, например, можно делать только из светлой муки, но это приводит к нежелательному снижению потребления витаминов группы В, витамина Е, фолиевой кислоты, биотина, минералов зерна, белков и липидов. Поэтому лучше выпекать хлеб из закваски, которая содержит молочнокислые бактерии, разрушающие фитиновую кислоту, или использовать сорта зерна с пониженным содержанием этого вещества.
В случае с бобовыми, чтобы уменьшить количество фитиновой кислоты, семена можно замочить в горячей воде на несколько часов или на ночь. При этом удаляется до 37% этого соединения. Еще один способ нейтрализовать действие фитиновой кислоты — добавлять продукты, богатые витамином С, например, готовить каши или бобовые с паприкой или лимонным соком.
Светлая сторона фитиновой кислоты
Есть ли преимущества в употреблении фитиновой кислоты? Исследования показывают, что существуют. Это соединение образует сложные молекулы как с необходимыми нам элементами, так и с теми, от которых мы хотим избавиться. Я имею в виду тяжелые металлы, которые оказывают токсическое воздействие на наш организм, а после соединения с фитиновой кислотой выводятся из него.
Но это еще не все, исследования показали, что фитиновая кислота обладает антиоксидантным действием, то есть защищает нас от свободных радикалов. Кроме того, он способствует снижению уровня холестерина и триглицеридов, что уменьшает риск сердечных заболеваний. Он также играет положительную роль при диабете 2 типа, так как замедляет переваривание углеводов.
Другие исследования показывают, что употребление фитиновой кислоты предотвращает остеопороз, и это связано с тем, что она подавляет активность клеток, которые отвечают за резорбцию костной ткани, то есть медленное поглощение минеральных компонентов кости, приводящее к их замене или исчезновению. В здоровом организме это естественный процесс, который приводит к обновлению костной ткани. Повышенная резорбция костной ткани является одним из симптомов остеопороза. Все указывает на то, что преимущества, связанные с этим механизмом, намного перевешивают явление препятствования усвоению кальция.
Стоит помнить, что фитиновая кислота присутствует во многих продуктах, которые также содержат соединения, полезные для нашего организма и здоровья, поэтому исключение их из рациона или ограничение их потребления может принести больше вреда, чем пользы. Стоит также добавить, что продукты, содержащие фитиновую кислоту, также богаты клетчаткой, которая необходима для поддержания правильной работы пищеварительного тракта.
В заключение, полезна ли фитиновая кислота для здоровья?
На этот вопрос нельзя ответить однозначно, потому что это соединение, которое имеет свои темные и светлые стороны. Богатые фитатами продукты, такие как зерновые, орехи и бобовые, могут повысить риск дефицита железа и цинка. Однако с этим можно частично справиться, используя такие стратегии, как вымачивание, проращивание и ферментация, приготовление пищи.
Кроме того, для людей, регулярно употребляющих мясо, дефицит фитиновой кислоты не является проблемой. Напротив, употребление богатых фитатами продуктов в составе сбалансированной диеты имеет много преимуществ. В большинстве случаев эти преимущества перевешивают негативное влияние на усвоение минералов.
