Креатин относится к одной из 20 аминокислот, которые используются в «строительстве» белка. Вещество имеет простое строение, а его открытие относится к 1835 году. Слово «креатин» в переводе с греческого означает «мясо».
Соединение действительно входит в состав красного мяса, а точнее – его мышечных волокон. Оно способно синтезироваться в организме, но спортсмены активно вводят его в рацион в виде БАДа, необходимого для работы мышц.
Синтез креатина
Креатин представляет собой азотсодержащую карбоновую кислоту, которая обеспечивает мышцы дополнительной энергией. Имея простую формулу (С4Н9N3O2), он способен вырабатываться в организме. Синтез креатина происходит в печени, поджелудочной железе и почках.
Для его образования нужны 3 аминокислоты: аргинин, глицин, метионин. Образованное соединение по кровеносному руслу поступает в мышцы, где преобразуется в креатин фосфат.
Это промежуточное вещество в обменных процессах, которое идет на восстановление АТФ («энергетические станции» клеток), вырабатывая дополнительную энергию для мышечной ткани. В ходе тренировочного процесса количество АТФ резко сокращается, тогда на помощь приходит creatine.
Что дает дополнительный креатин спортсмену, если он способен синтезироваться самостоятельно? Организм образует до 1% этого вещества, что крайне мало. В мясе содержание также незначительно, а при термической обработке происходит его распад на исходные аминокислоты. Именно поэтому люди с высокой физической нагрузкой вынуждены использовать БАДы.
Интересные факты: У диких животных количество креатина в мышцах выше на 20-40% по сравнению с домашними. Это связано с их большей активностью. При этом мясо обитателей природы становится довольно жестким. Поэтому при выращивании домашних животных их ограничивают в движении и содержат в клетках. Так мясо получается более нежным.
Что дает креатин
В спортивном мире не задаются вопросом, для чего нужен креатин.
Он накапливается в мышцах и участвует в следующих химически процессах:
- усиливает транспорт холестерина по сосудам;
- увеличивает скорость поставления кислорода к мышцам;
- повышает активность мозговой деятельности;
- «работает» как антиоксидант;
- задерживает жидкость в организме путем ее связывания.
Используют креатин в спортивном питании с целью:
- набора мышечной массы;
- повышению скорости процессов метаболизма;
- роста выносливости;
- увеличения силовых показателей;
- более активного сокращения сердечной мышцы.
До сих пор ведутся активные споры о том, для чего в спорте нужен креатин. С одной стороны он помогает наращивать мышечную массу. Но есть и противники его применения, которые пытаются удержаться в определенных весовых категориях.
Вред креатина
Известна не только польза, но и вред при приеме креатина. Биологическая добавка оказывает целый ряд побочных эффектов на организм, но они не относятся к необратимым процессам и наблюдаются только у 4% спортсменов.
Возможные негативные последствия, вред от приема креатина:
- задержка воды в мышцах;
- дегидратация или обезвоживание организма в целом;
- редко – проблемы с ЖКТ;
- мышечные спазмы после серьезных нагрузок;
- повышение хрупкости костных тканей;
- нарушение работы почек, в редких случаях – почечная недостаточность.
Побочные эффекты от креатина чаще всего не связаны конкретно с его приемом и имеют опосредованное воздействие, не оказывая выраженный вред на организм.
Интересные факты: Благодаря аминокислоте сила и выносливость при нагрузке повышается на 35%. После уменьшения физических нагрузок мышечная масса остается, сокращаясь только на 20%. Это связано не только с приемом creatine, но и других аминокислот.
Виды
Сreatine выпускается и продается в аптеке в 3-х формах:
- твердой в виде жвачек, шипучих таблеток и в капсулах;
- жидкой в форме сиропов;
- порошковой, которую удобно разводить в соке или воде.
Магазины спортивного питания располагают от 8 до 10 видов креатиновых добавок в составе разных соединений. Виды креатина: креатин моногидрат, ангидроус, нитрат, гидрохлорид, тартрат, фосфат, малат, креалкалин. При разборе: какой креатин лучше, следует учитывать, что вещество в чистом виде активно и взаимодействует с воздухом и влагой. Именно поэтому он производится в составе соединений с инертным веществом.
В организме аминокислота высвобождается и «идет в дело». Принимать препараты с креатином следует, исходя из инструкции, которой снабжена упаковка. Чтобы не запутаться в современных брендах, прием следует начать с наиболее простого и чистого варианта: креатина моногидрата.
Для чего нужен креатин
Он ведет к набору мышечной массы, повышению силовых показателей и выносливости, и продается для бодибилдеров как монопрепарат или в составе с другими аминокислотами, что усиливает его воздействие. Креатин гидрохлорид хорошо усваивается мышцами и помогает быстро восстановиться после тренировок. Его отличает повышенная безопасность и отсутствие побочного воздействия.
Фирмы, производящие БАД в соответствии с европейскими стандартами L креатин производят фирмы спортивного питания:
- BPI Sports;
- Olimp;
- Optimum Nutrition;
- BioTech;
- Scitec Nutrition;
- Maxler;
- Ultimate nutrition.
Это бренды, которые используют современное сырье и технологии, обладают богатым опытом. Производство БАДов находится под постоянным контролем качества.
Применение креатина
Биологически активная добавка известна не только в спорте, но применяется в медицине и косметологии.
Креатин для набора мышечной массы
Ведет к наращиванию мышечной массы, повышает выносливость и создает энергетический запас в мышцах. Это позволяет им работать дольше и эффективнее. За счет увеличения скорости метаболизма происходит повышение работоспособности и рост силовых показателей. Помогает восстановиться после истощающих физических нагрузок. Участвует в синтезе важнейших гормонов: соматотропина и тестостерона.
Креатин в медицине
Аминокислота используется в восстановительной терапии.
Она нужна в следующих ситуациях:
- для лечения пациентов, которые длительное время находились без движения (терапия мышечной дистрофии);
- в неврологии в терапии болезней Паркинсона и Хантингтона для восстановления нейронов головного мозга;
- при депрессивных эпизодах, длительных стрессовых ситуациях, повреждениях мозга;
- в лечении сахарного диабета 2 типа.
Интересные факты: Бытует мнение, что creatine плохо отражается на половой потенции мужчин. Это ошибочное представление, связанное с использованием БАДов на основе гормонов. Проведенные исследования не выявили связи между аминокислотой и общим гормональным фоном организма.
В косметологии
Участие в энергетическом мышечном обмене позволяет использовать creatine для создания кремов, бальзамов, масок. Воздействуя на подкожные мышцы, он укрепляет их, сокращая глубину морщин и корректируя овал лица.
Особенно эффективен:
- при солнечных ожогах;
- микротравмах;
- для зимней защиты кожи.
Креатин используется для волос, заполняя пористые участки волоса и выравнивая слой чешуек при расслоении. Маски с аминокислотой в составе дарят прядям эластичность и мягкость, натуральный блеск.
Как принимать креатин
Спортивные врачи рекомендуют, как принимать креатин для набора мышечной массы. Нужно соблюдать ряд правил:
- Пить много жидкости. Количество воды можно рассчитать, исходя из массы тела. Примерный объем 2 — 4 л.
- Принимать креатин нужно до и после тренировки, дважды в день.
- При режиме отдыха достаточно разовой дозы.
Когда и как лучше принимать креатин для достижения быстрого результата? Суточную дозу (3-5 г) нужно употреблять 4-5 раз в день с пищей или протеиновым коктейлем. Такая нагрузка возможна только на протяжении 5 дней. Как не парадоксально, но креатин используется при похудении. Эффективные тренировки и спортивное питание позволяют заменить жировую ткань на белковую. При этом хорошо заметно уменьшение объемов при небольшой потери массы тела.
Креатин на сушке используется в бодибилгинге, чтобы создать узор из рельефных мышц. Как принимать креатина моногидрат в порошке, указано в инструкции к БАДу. Порошок разбавляют водой, молоком, соком и принимают сразу после приготовления, так как активный компонент быстро разлагается.
Норма креатина в крови
Нужно контролировать наличие аминокислоты в крови и моче, чтобы правильно регулировать норму ее потребления. Анализ креатина в моче дает представление о состоянии почек, которые могут пострадать при больших дозах приема препарата.
Норма креатина в крови и моче:
- у мужчин – от 7,0 до 17,6 ммоль/сутки в моче или от 35 до 90 мкмоль/л в крови;
- у женщин – от 5,4 до 16 ммоль/сутки в моче или от 70 до 105 мкмоль/л в крови.
Если посмотреть в таблице норму креатина у женщин по возрасту, то у юных особ этот показатель выше за счет активного образа жизни, с возрастом он снижается, так как уменьшается активность мышечной ткани.
Креатин в продуктах
В перерывах между приемами БАДов с creatine в составе необходимо ввести в рацион продукты, богатые данным соединением.
Все они имеют животное происхождение:
- морепродукты (сельдь, тунец, треска);
- красное мясо (говядина и свинина);
- молоко и молочные продукты.
В растительной пище содержание аминокислоты минимально, поэтому вегетарианцам-спортсменам без БАДов не обойтись. Спорным остается и вопрос о совместимости кофе и креатина. Ученые не могут придти к единому мнению, поэтому спортсмены не отказывают себе в кофе. А в отношении креатина и алкоголя наблюдается полная несовместимость. Алкоголь полностью уничтожает эффект от приема БАДа.
Интересные факты: Чтобы получить суточную норму активного компонента в количестве 5 г нужно съесть 1 кг мяса, что нереально. Кроме того, в процессе термической обработки креатин разрушается. Но не нужно забывать, что организм способен синтезировать данную аминокислоту.
Что лучше: креатин или протеин
В питании спортсменов используется также чистый белок. Сложно ответить на вопрос, что лучше – креатин или протеин, поскольку креатин и другие аминокислоты входят в состав белковой цепочки. Необходимость в определенных БАДах определяет спортивный врач. Но главное правило – соблюдать меру и набирать (или сбрасывать) вес постепенно, параллельно заряжаясь бодростью и энергией.
